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Alimentation et hydratation : 30 minutes à fond pour le Fonds

Alimentation et hydratation

À l’occasion du défi 30 minutes à fond pour le Fonds, qui aura lieu les 3 et 4 novembre prochains dans l’ensemble des succursales Nautilus Plus, chaque participant effectuera un entrainement intense de 30 minutes (défi individuel) ou de 2 heures (défi d’équipe 4×4).

Pour bien réussir le défi, il est primordial de planifier son apport alimentaire et hydrique.

Il est important de ne jamais entreprendre une nouvelle stratégie d’alimentation ou d’hydratation pré-entrainement la journée de l’événement. Il faut d’abord l’essayer et adapter son plan avant l’événement.

Quoi manger avant le défi?

Les recommandations alimentaires pré-entrainement sont les mêmes pour le défi de 30 minutes que pour le Défi d’équipe 4×4 de deux heures. Choisissez adéquatement votre situation ci-dessous dépendant du moment où vous accomplirez votre défi 30 minutes à fond pour le Fonds.

 3 À 4 HEURES AVANT L’ACTIVITÉ

À ce moment, on propose de manger un repas «normal », c’est-à-dire qui ressemble à l’assiette santé et qui vous offre de 500 à 800 calories. On y retrouve des glucides (pain, pâtes, riz), des protéines (poisson, œufs, fromage) et des légumes. Vous pouvez également y mettre de bons gras tels que l’huile d’olive en quantité modérée.

 Source : www.hsph.harvard.edu

Pour éviter des troubles gastro-intestinaux, considérez aussi votre tolérance à certains aliments. Par exemple, si vous réagissez mal au chou ou encore aux légumineuses, il est déconseillé de consommer ces aliments avant de faire de l’activité physique.

2 À 3 HEURES AVANT L’ACTIVITÉ

On limite les gras, on réduit les protéines et on favorise les glucides. On vise de 200 à 500 calories à travers 8 à 12 grammes de protéines, 30 à 75 grammes de glucides.

  • Yogourt grec+ petits fruits congelés
  • Céréales grains entiers + lait
  • Craquelins + fromage
  • Fromage cottage + fruits
  • Smoothie: mélange de lait, yogourt et fruits

1 HEURE AVANT L’ACTIVITÉ

Limitez-vous entre 100 et 200 calories composées au moins de 30 à 45 grammes de glucides.

  • ½ bagel avec un peu de fromage à la crème
  • 1 muffin anglais + confiture
  • Rôtie grains entiers + ½ banane + <1 c. à thé de beurre d’arachide
  • Gruau + lait + fruits

30 MINUTES AVANT L’ACTIVITÉ

À ce point-ci, on recommande de s’en tenir à 50 ou 100 calories principalement de glucides (environ 15 g – 25 g de glucides)

  • 1 barre de céréales
  • 1 fruit moyen : pomme, poire
  • ½ banane
  • 1 tasse de fruits: bleuets, fraises, melon d’eau
  • 1/2 tasse de compote de pommes sans sucre ajouté
  • 2 petits fruits: 2 tangerines, 2 kiwis
  • 30 ml de fruit séchés : raisins secs, canneberges

Quoi boire avant le défi ?

L’hydratation dans les 24 heures avant le 30 minutes à fond pour le Fonds est particulièrement importante. Pour un homme, la recommandation est de 12 tasses (3 litres) de liquide par jour et de 9 tasses (2.2 litres) pour une femme. Ce chiffre inclue tous les liquides consommés au fil de la journée (thé, café, soupe, etc.) en plus des liquides contenus dans les aliments tels que les fruits et légumes.

La couleur de l’urine est l’un des meilleurs indicateurs du niveau d’hydratation. Une urine jaune pâle et claire est signe d’une bonne hydratation alors qu’une urine plus foncée indique qu’il faudrait s’hydrater davantage.

Durant les 2 heures avant l’entrainement, on recommande de boire 500 ml d’eau en petites gorgées régulières.

Quoi boire pendant le défi?

Il est important de ne pas attendre de ressentir la soif avant de s’hydrater. Dès le début de l’activité physique, il faut prendre de petites gorgées régulièrement pour éviter les inconforts gastro-intestinaux et améliorer la rétention d’eau. La règle générale est de boire 150 ml à 350 ml à toutes les 15-20 minutes. Cela dépend de chaque individu, et devrait être pratiqué avant l’événement sportif.

Pour le défi de 30 minutes, les besoins hydriques durant l’entrainement peuvent être comblés avec de l’eau. Pour le défi de 2 heures par contre, il est recommandé de consommer des glucides et du sodium pour améliorer la performance.

Les glucides permettent de maintenir le niveau de glycémie. Pour 2 heures d’entrainement cardiovasculaire, il est recommandé de consommer une moyenne de 30 g à 60 g de glucides par heure. Les glucides en forme liquide sont idéaux, car ils sont plus faciles à digérer et leur bon goût facilite l’hydratation. Le sel (sodium) favorise la rétention d’eau, remplace les électrolytes perdus durant l’exercice et améliore le goût des boissons. Les boissons sportives populaires contiennent environ 40 g-80 g de glucides et 500-700 mg de sodium par litre pour aider à améliorer la performance. Par exemple, Gatorade contient, pour 1 L, 64 g de glucides et 420 mg de sodium. Vous pouvez également essayer la recette maison suivante :

500 ml de jus d’orange, sans sucre ajouté + 500 ml d’eau + 1.25-1.75 ml sel

Valeur nutritive, portion totale 1 L: 54 g de glucides et 500 mg-700 mg de sodium

Quoi  manger et boire après l’activité physique ?

Il est important de reprendre l’eau perdue lors d’un entrainement. Une façon simple est de se peser avant et après l’entrainement. Pour chaque kg de poids perdu durant l’exercice, il faut boire 1.5 L d’eau. La consommation d’aliments salés permettra de favoriser la rétention d’eau et remplacera les électrolytes. Pour voir quoi manger après votre défi 30 minutes à fond pour le Fonds, je vous suggère de lire mon article : la collation post-entrainement.

Références

  • Convertino, V A, et al. “American College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement.” Pubmed, US National Library of Medicine, 28 Jan. 1996.
  • Ledoux, Marielle, et al. Nutrition, Sport Et Performance. VéÌo Québec, 2009.
  • Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016.

Auteur
Alyssa Fontaine, Dt.P.

Superviseure des opérations en nutrition chez Nautilus Plus, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et bachelière de l’Université McGill, Alyssa s’est jointe à l’équipe de Nautilus Plus en janvier 2014. Elle a développé très jeune l'intérêt pour une alimentation saine inspirée par le grand jardin de sa grand-mère et sa santé de fer, radieuse encore à plus de 90 ans. Bien s'alimenter et mener une vie active, voilà le secret d'une longue vie. Mordue de plein air, Alyssa s’entraîne régulièrement et partage ses astuces pour mener une vie équilibré ayant elle-même le bec sucré. Elle représente fièrement à titre de porte-parole «Zéro Diète» et s’illustre de plus en plus sur les réseaux sociaux.


Alimentation et hydratation : 30 minutes à fond pour le Fonds est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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