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2 modèles à suivre pour manger sainement

N’aimeriez-vous pas juger de la qualité nutritionnelle d’un repas d’un simple coup d’œil, que vous soyez au restaurant ou à la maison? Ou savoir si vous mangez les bonnes proportions de chaque groupe d’aliments? L’assiette santé (pour la perte et le maintien du poids) et l’assiette musclée (pour le gain de poids et les gens plus actifs) sont deux modèles de repas simples et imagés qui apportent juste assez de calories et de nutriments pour combler vos besoins, tout en vous aidant à atteindre votre objectif pondéral.

À quoi ressemble l’assiette?

Idéalement, on devrait manger une assiette santé ou musclée à chaque repas, c’est-à-dire trois fois par jour. Si la faim se fait sentir ou que nos besoins sont plus grands, on peut y ajouter un ou plusieurs en-cas répartis dans la journée (Voir mon article « Les collations pour les nuls »). Il est aussi possible de reporter à la collation suivante le ou les aliments de l’assiette qui n’ont pas été consommés au moment du repas.
Voici donc à quoi devrait ressembler ces deux modèles d’assiette :

 

Proportions de l’assiette santé

Proportions de l’assiette musclée

Exemple d’aliments

Légumes

½

Légumes frais, surgelés, en conserve, feuillus…

Féculents

¼

Pain, bagel, muffin anglais, tortillas, pâtes, pommes de terre, riz, céréales, gruau…

Viandes et substituts

¼

Viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs, légumineuses, noix, graines, tofu, beurre d’arachide…

Fruit

1 portion
(à côté)

1 portion
(à côté)

125 ml de jus 100 % pur, 125 ml de morceaux de fruit ou 1 fruit entier

Produit laitier

1 portion
(à côté)

1 portion
(à côté)

250 ml de lait ou de boisson de soya enrichie, 175 ml de yogourt ou de kéfir ou 50 g de fromage

Matières grasses ou sucre 5 à 15 ml 5 à 15 mlHuile, vinaigrette, margarine, mayonnaise…

ou sucre blanc, miel, sirop, confiture…

Les avantages de l’assiette

La beauté de ces modèles d’assiette, c’est qu’une fois que vous les avez apprivoisés, ils peuvent vous être utiles dans plusieurs situations à l’extérieur de la maison :

  • Au restaurant, pratiquez-vous à assembler une assiette santé ou musclée avec les items disponibles au menu. Par exemple, dans un restaurant, vous pouvez choisir un sandwich (féculent, viande), une salade en accompagnement (légumes, matières grasses), un petit berlingot de lait (produit laitier) et des tranches de pommes trempées dans un peu de caramel (fruit, sucre).
  • Au buffet, servez-vous des aliments dans les proportions de l’assiette santé ou musclée. Si vous avez l’habitude de vous servir une deuxième fois, optez pour un format d’assiette plus petit et appliquez le modèle de l’assiette santé deux fois plutôt qu’une.
  • À l’épicerie, votre panier devrait aussi avoir les mêmes proportions que l’assiette santé ou musclée. De cette façon, vous êtes certain d’avoir l’essentiel de tous vos nutriments pour la semaine, sans toutefois laisser trop de place aux produits très gras ou sucrés (boissons gazeuses, bonbons, chocolats, pâtisseries, etc.).

Bref, les possibilités sont nombreuses avec l’assiette santé et l’assiette musclée. Elles peuvent d’ailleurs devenir de précieux alliés dans un processus de perte de poids ou de gain de masse!
Essayez-les!

Auteur
Vanessa Martin

Nouvelle venue chez Nautilus Plus, Vanessa Martin est détentrice d’un baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec. Elle travaille également en milieu hospitalier et adore bloguer dans ses temps libres. Passionnée et polyvalente, Vanessa envisage de se perfectionner dans le domaine de la psychologie afin de mieux guider et motiver ses clients dans leurs changements d’habitudes. Elle fait aussi partie d’un club de course à pied et aime participer aux compétitions organisées dans sa région. Vanessa s’entraîne actuellement en vue d’une course de 21 km et aspire à courir un jour son premier marathon!


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