Des trucs de nutritionniste pour améliorer votre hamburger

20 juin 2016 - Par Nautilus Plus

Temps de lecture 3 minutes

Quoi de mieux pour terminer une journée d’été qu’un bon hamburger santé? Le burger traditionnel est souvent élevé en calories, mauvais gras et sel, et pauvre en vitamines, minéraux et fibres.

Voici comment substituer les 5 ingrédients traditionnels d’un hamburger:

PAIN HAMBURGER BLANC

Les pains blancs pour barbecue à base de farine raffinée sont pauvres en fibres. Cela fait en sorte qu’on se sent rassasié moins rapidement.

Voici de meilleures options:

Muffin anglais (blé entier)
Pain mince (blé entier)
Pain hamburger (blé entier)
Deux tranches de patate douce, aubergine, ou champignon portobello grillées

LA GROSSE GALETTE DE BŒUF

Saviez-vous qu’une galette de bœuf déjà préparée contient en moyenne 350 calories, 30 % du sodium recommandé quotidien et 70 % des gras saturés recommandés? Je vous recommande de faire vos propres boulettes maison et de suivre ces recommandations:

Réduire la grosseur des boulettes
Acheter du bœuf maigre ou extra maigre
Incorporer des légumes tels que des épinards ou poivrons rôtis dans la viande hachée

Pour limiter la viande rouge, vous pouvez la substituer avec:

Poitrine de dinde/poulet, entière ou hachée
Saumon ou thon
Tofu ou tempeh
Boulette aux légumineuses: fèves noires, lentilles ou pois chiches
Boulette de grains: quinoa ou freekeh avec/sans légumineuse

Regardez en ligne pour apprendre comment préparer les aliments que vous connaissez moins! Utilisez des épices et herbes pour rehausser le gout: cayenne, paprika fumé, poudre d’oignon, persil, basilic, origan, etc..

LA TRANCHE DE FROMAGE TRANSFORMÉE

La fameuse tranche orange n’est ni appétissante, ni nutritive. Donc pourquoi ne pas la substituer? Lorsque vous achetez du fromage, portez attention à l’option la plus basse en gras saturés et en sel.

Sélectionnez les fromages qui indiquent sur leur emballage <20% M.G.. Ce sont des fromages contenant moins de gras saturés et donc moins de calories. Mes favoris sont: Suisse, bocconcini, chèvre et feta.

LES PETITES TRANCHES DE LAITUE, TOMATE ET OIGNON

Les légumes viennent souvent en petite quantité dans les hamburgers. Augmentez votre apport en légumes avec des choix créatifs et délicieux :

Micropousse: tournesol et radis daikon
Verdure: épinard, roquette et kale
Légume râpé: courgette, carotte, betterave
Aliment fermenté: kimchi et choucroute

D’autres méthodes pour consommer plus de légumes avec le repas sont la papillote ou la brochette. Je recommande aussi d’acheter un panier de cuisson pour barbecue.

LES CONDIMENTS PEU NUTRITIFS

Les condiments traditionnels tels que la sauce barbecue et le ketchup sont pauvres en éléments nutritifs et contiennent des sucres ajoutés.

Essayez plutôt:

Tzatziki
Pesto
Guacamole maison
Humus
Yogourt grec nature

ATTENTION

Suivez les recommandations suivantes pour réduire votre exposition aux composés cancérigènes associés à la cuisson d’un hamburger au barbecue :

Réduire la taille des portions
Nettoyer la grille
Éviter de faire flamber
Réduire la température
Retourner fréquemment la viande à l’aide de pinces
Enlever les parties brûlées

Bonne dégustation!

Alyssa Fontaine, Nutritionniste

Article tiré de l’onglet «L’été en forme» du site Canoë

Des trucs de nutritionniste pour améliorer votre hamburger est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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