{"id":7029,"date":"2012-03-12T09:35:26","date_gmt":"2012-03-12T13:35:26","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=715"},"modified":"2021-07-06T10:53:42","modified_gmt":"2021-07-06T14:53:42","slug":"exercices-pour-fessiers-galbes-tonifies","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/exercices-pour-fessiers-galbes-tonifies\/","title":{"rendered":"Exercices pour fessiers galb\u00e9s et tonifi\u00e9s"},"content":{"rendered":"\n<p>Cette routine de 5 exercices pour fessiers hyper efficaces tonifiera ce dernier en un rien de temps! Cet entra\u00eenement sollicite \u00e0 la fois les muscles des cuisses et des fesses pour de meilleurs r\u00e9sultats. Optimisez la d\u00e9pense calorique en combinant le tout \u00e0 une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire.<\/p>\n\n\n\n<p>Je vous sugg\u00e8re d\u2019effectuer cet entra\u00eenement en prenant entre <strong>30 et 45 secondes de repos entre chacun des exercices<\/strong>. Apr\u00e8s les avoir tous effectu\u00e9s une fois, r\u00e9p\u00e9tez le circuit pour un total de deux fois. Misez sur une fr\u00e9quence de <strong>3 \u00e0 4 fois par semaine<\/strong>, et donnez-vous 3 \u00e0 4 semaines pour de super r\u00e9sultats. N\u2019oubliez pas d\u2019ajuster la pesanteur des poids \u00e0 chaque s\u00e9ance. Vous devriez ressentir une fatigue extr\u00eame lors des derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice. C\u2019est la cl\u00e9 pour voir une diff\u00e9rence rapidement!<\/p>\n\n\n\n<h2>5 exercices pour fessiers : rapide et efficace!<\/h2>\n\n\n\n<h3>Exercice 1 : Extension \u00e0 la hanche<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"610\" height=\"351\" src=\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices1.jpg\" alt=\"Exercices pour fessiers - extension \u00e0 la hanche\" class=\"wp-image-720\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices1.jpg 610w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices1-300x172.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 610px) 100vw, 610px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Fessiers<br><strong>Accessoire :<\/strong> Ballon d\u2019exercice<br><strong>Combien en faire : <\/strong>Effectuer 12 r\u00e9p\u00e9titions.<br><strong>Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>A. Appuyer les mains (ou les avant-bras) au sol et le bassin sur le ballon (A).<\/li><li>B. Contracter les fessiers puis effectuer une extension \u00e0 la hanche en maintenant la t\u00eate dans le prolongement de la colonne (B). Retourner \u00e0 la position initiale.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>Exercice 2 : Fente avec extension arri\u00e8re de la jambe<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices2.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-721\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Principales&nbsp;<\/strong><strong>r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Jambes et fessiers<br><strong>Accessoire :<\/strong> Une paire de poids<br><strong>Combien en faire : <\/strong>Effectuer une s\u00e9rie de 12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9.<br><strong>Ex\u00e9cution :<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>A. En position de fente, les poids dans les mains, s\u2019assurer de garder les \u00e9paules bien au-dessus des hanches. Le genou avant doit demeurer au-dessus du talon (A).<\/li><li>B. Allonger la jambe avant en soulevant la jambe arri\u00e8re. Pencher vers l\u2019avant jusqu\u2019\u00e0 ce que le corps soit parall\u00e8le au sol. (B). Revenir en position initiale.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>Exercice 3 : Planche saut\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"610\" height=\"351\" src=\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices3.jpg\" alt=\"Exercices pour fessiers - Planche saut\u00e9e\" class=\"wp-image-722\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices3.jpg 610w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices3-300x172.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 610px) 100vw, 610px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Jambes, bras et tronc.<br><strong>Accessoire :<\/strong> Aucun<br><strong>Combien en faire : <\/strong>Effectuer une s\u00e9rie de 12 r\u00e9p\u00e9titions.<br><strong>Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>A. Debout avec les pieds ensemble et les bras de chaque c\u00f4t\u00e9 (A).<\/li><li>B. Fl\u00e9chir les genoux et placer la paume des mains au sol devant les pieds, les bras \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur des jambes et transf\u00e9rer le poids du corps sur les paumes (B).<\/li><li>C. En utilisant les bras comme soutien, sauter en amenant les pieds derri\u00e8re pour atterrir en position planche (C). Sauter en amenant les deux pieds devant pour revenir en position B, puis en position debout (A). R\u00e9p\u00e9ter.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>Exercice 4 : Squat du patineur <\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/blogue\/programme-belles-fesses\/exercices4\/\" rel=\"attachment wp-att-723\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"610\" height=\"351\" src=\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices4.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-723\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices4.jpg 610w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices4-300x172.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 610px) 100vw, 610px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Jambes et fessiers<br><strong>Accessoire :<\/strong> Une paire de poids<br><strong>Combien en faire : <\/strong>Effectuer un total de 24 r\u00e9p\u00e9titions en alternant les jambes \u00e0 chaque r\u00e9p\u00e9tition.<br><strong>Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>A. Debout sur le step (ou une marche), les poids dans les mains avec les bras allong\u00e9s de chaque c\u00f4t\u00e9 du corps (non-illustr\u00e9).<\/li><li>B. Pencher le haut du corps l\u00e9g\u00e8rement vers l\u2019avant, effectuer une fente arri\u00e8re en allant porter le pied loin derri\u00e8re. Le genou avant doit former un angle de 90 degr\u00e9s (A).<\/li><li>C. Ramener le pied arri\u00e8re pour rejoindre l\u2019autre sur le step, puis effectuer un squat et maintenir 2 secondes (B). Revenir en position debout, ceci repr\u00e9sente une r\u00e9p\u00e9tition. R\u00e9p\u00e9ter en allant poser l\u2019autre pied derri\u00e8re.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3>Exercice 5: Pli\u00e9s avec ballon<\/h3>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/blogue\/programme-belles-fesses\/exercices5\/\" rel=\"attachment wp-att-724\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" width=\"610\" height=\"351\" src=\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices5.jpg\" alt=\"exercices pour fessiers - Pli\u00e9 avec ballon\" class=\"wp-image-724\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices5.jpg 610w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/03\/exercices5-300x172.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 610px) 100vw, 610px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Jambes<br><strong>Accessoires :<\/strong> Un poids<br><strong>Combien en faire : <\/strong>Effectuer 12 r\u00e9p\u00e9titions.<br><strong>Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul><li>A. Le ballon contre un mur avec le bas du dos en appui sur le ballon, tenir le poids entre les mains devant soi avec les bras allong\u00e9s. Les pieds un peu plus larges que les hanches avec les orteils tourn\u00e9s vers l\u2019ext\u00e9rieur (A).<\/li><li>B. Contracter les abdominaux puis effectuer une flexion des genoux en 4 secondes jusqu\u2019\u00e0 ce que les cuisses soient parall\u00e8les au sol. S\u2019assurer que les genoux ne d\u00e9passent pas les orteils. Rester 4 secondes (B). Revenir \u00e0 la position initiale puis r\u00e9p\u00e9ter.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Cette routine de 5 exercices pour fessiers hyper efficaces tonifiera ce dernier en un rien de temps! Cet entra\u00eenement sollicite \u00e0 la fois les muscles des cuisses et des fesses pour de meilleurs r\u00e9sultats. Optimisez la d\u00e9pense calorique en combinant le tout \u00e0 une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire. 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