{"id":7024,"date":"2012-03-05T09:30:15","date_gmt":"2012-03-05T14:30:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=638"},"modified":"2021-09-09T16:58:24","modified_gmt":"2021-09-09T20:58:24","slug":"programme-posture-denfer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/programme-posture-denfer\/","title":{"rendered":"Programme POSTURE D\u2019ENFER"},"content":{"rendered":"\n

D\u00e9finissez vos \u00e9paules et votre dos avec ce circuit hyper efficace. Un dos fort et tonifi\u00e9 vous aide aussi \u00e0 vous tenir droit, ce qui a un effet imm\u00e9diat pour amincir la silhouette. En plus de renforcer les muscles soutenant votre colonne vert\u00e9brale, ces exercices contribueront \u00e0 vous donner \u00ab superbe allure \u00bb \u00e0 votre dos\u2026 d\u00e9nud\u00e9!<\/p>\n\n\n\n

Je vous sugg\u00e8re d\u2019effectuer ce circuit sans prendre de temps de repos entre les exercices<\/strong>. Apr\u00e8s avoir termin\u00e9 une fois le circuit, prenez 60 secondes de repos, puis r\u00e9p\u00e9tez. Effectuez le circuit deux \u00e0 trois<\/strong> fois <\/strong>de suite pour de meilleurs r\u00e9sultats. Visez trois \u00e0 quatre s\u00e9ances par semaine et assurez-vous de prendre des poids suffisamment lourds pour g\u00e9n\u00e9rer des r\u00e9sultats optimaux!<\/p>\n\n\n\n

Exercice 1 : Traction en planche<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Tronc (abdominaux, dos, pectoraux) et rhombo\u00efdes.
Accessoires :<\/strong> Poids
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 6 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9, en alternance, pour un total de 12.
Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n

A. En position planche, les pieds sont l\u00e9g\u00e8rement d\u00e9coll\u00e9s et les mains \u00e0 la largeur des \u00e9paules (agripp\u00e9es sur les poids, environ 5 lb). Le corps devrait former une ligne droite \u00e0 partir de la t\u00eate jusqu\u2019aux talons. (A)<\/p>\n\n\n\n

B. Effectuer une traction en approchant le poids vers l\u2019aisselle, en maintenant le coude pr\u00e8s du corps et en contractant volontairement les omoplates ensemble. (B) Retourner \u00e0 la position planche, puis r\u00e9p\u00e9ter de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 2 : Superman au sol<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Dorsaux et lombaires.
Accessoire :<\/strong> Aucun
Combien en faire : <\/strong>Effectuer une s\u00e9rie de 12 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n

A. Couch\u00e9 au sol, les bras allong\u00e9s au sol au dessus de la t\u00eate \u00e0 environ 30 degr\u00e9s d\u2019angle par rapport au corps. La position du corps devrait former un Y (A).<\/p>\n\n\n\n

B. Soulever les bras le plus haut possible (B). Redescendre en position initiale.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 3 : \u00c9l\u00e9vation unilat\u00e9rale en position fente<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> \u00c9paules
Accessoire :<\/strong> Un poids
Combien en faire : <\/strong>Effectuer une s\u00e9rie de 12 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n

A. Un poids dans la main droite, placer les pieds plus larges que les \u00e9paules et effectuer une rotation avec les orteils et le tronc, pour obtenir une position de fente. Se pencher vers l\u2019avant et appuyer la main gauche sur la cuisse. (A).<\/p>\n\n\n\n

B. Effectuer une \u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale jusqu\u2019\u00e0 ce que la main droite soit \u00e0 la hauteur de l\u2019\u00e9paule (B), puis redescendre en position initiale. Attention de ne pas \u00ab casser \u00bb le poignet lorsque le bras est soulev\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 4 : Extension des bras \u00e0 l\u2019\u00e9paule<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Dorsaux.
Accessoire :<\/strong> Une paire de poids (environ 5 \u00e0 8 livres)
Combien en faire : <\/strong>Effectuer une s\u00e9rie de 12 r\u00e9p\u00e9titions.
Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n

A. Couch\u00e9 sur le dos, sur un banc parall\u00e8le au sol, les poids dans les mains, placer les bras allong\u00e9s, perpendiculaires au sol, de fa\u00e7on \u00e0 ce que les mains se situent entre le haut de la poitrine et le menton. Garder la paume des mains face \u00e0 face (A).<\/p>\n\n\n\n

B. Effectuer une extension \u00e0 partir de l\u2019\u00e9paule jusqu\u2019\u00e0 ce que les bras soient align\u00e9s avec le corps, les coudes l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis (B). Contracter les omoplates ensemble pendant l\u2019ex\u00e9cution du mouvement.<\/p>\n\n\n\n

Exercice 5: Natation<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Haut du dos
Accessoire :<\/strong> Aucun
Combien en faire : <\/strong>Effectuer 6 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9, en alternance, pour un total de 12.
Ex\u00e9cution : <\/strong><\/p>\n\n\n\n

A. Couch\u00e9 au sol, les bras allong\u00e9s au sol au dessus de la t\u00eate \u00e0 environ 30 degr\u00e9s d\u2019angle par rapport au corps. La position du corps devrait former un Y (A).<\/p>\n\n\n\n

B. En maintenant les abdominaux contact\u00e9s, soulever le bras et la jambe oppos\u00e9s (B). Puis revenir en position initiale (A).<\/p>\n\n\n\n

C. En maintenant les abdominaux contact\u00e9s, soulever l\u2019autre bras et l\u2019autre jambe (C). Puis revenir en position initiale (A). Alterner en prenant soin de respirer de mani\u00e8re fluide.<\/p>\n\n\n\n

Mod\u00e8le : Karine Larose<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

D\u00e9finissez vos \u00e9paules et votre dos avec ce circuit hyper efficace. Un dos fort et tonifi\u00e9 vous aide aussi \u00e0 vous tenir droit, ce qui a un effet imm\u00e9diat pour amincir la silhouette. En plus de renforcer les muscles soutenant votre colonne vert\u00e9brale, ces exercices contribueront \u00e0 vous donner \u00ab superbe allure \u00bb \u00e0 votre […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":16626,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,5675],"tags":[],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n