{"id":49240,"date":"2026-06-01T14:23:57","date_gmt":"2026-06-01T18:23:57","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=49240"},"modified":"2026-06-01T15:55:26","modified_gmt":"2026-06-01T19:55:26","slug":"renforcement-des-abdominaux-5-exercices-essentiels-en-post-partum","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/renforcement-des-abdominaux-5-exercices-essentiels-en-post-partum\/","title":{"rendered":"Renforcement des abdominaux\u00a0: 5 exercices essentiels en post-partum"},"content":{"rendered":"\n<p>Dans mon r\u00e9cent <a href=\"\/fr\/entrainement-post-partum-les-etapes-cles-pour-reprendre-en-toute-securite\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">article sur le retour \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en p\u00e9riode post-partum<\/a>, je guide les nouvelles mamans qui veulent reprendre l\u2018activit\u00e9 physique en douceur et en confiance. \u00c0 une certaine \u00e9tape cl\u00e9, je mentionne la r\u00e9\u00e9ducation des abdominaux, \u00e9tape cruciale dans la remise en forme graduelle. Aujourd\u2019hui, je vous pr\u00e9sente donc <strong>quelques exercices de renforcement des abdominaux.<\/strong> Ceux-ci sont<strong> adapt\u00e9s pour une nouvelle maman qui reprend l\u2019entra\u00eenement apr\u00e8s son accouchement<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n<p>Si ce n\u2019est pas d\u00e9j\u00e0 fait, je vous invite \u00e0 lire mon dernier article sur le retour \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en p\u00e9riode post-partum. Il compl\u00e8te bien l\u2019information pr\u00e9sent\u00e9e ici.<\/p>\n\n\n\n<p>Avant de rentrer dans le vif du sujet, j\u2019aimerais rappeler aux mamans qu\u2019<strong>un accompagnement professionnel peut faire toute la diff\u00e9rence. Une rencontre avec un physioth\u00e9rapeute p\u00e9rin\u00e9al<\/strong> ou un <strong>kin\u00e9siologue sp\u00e9cialis\u00e9 en p\u00e9rinatalit\u00e9<\/strong> est l&rsquo;id\u00e9al. Ce suivi permet <strong>d\u2019\u00eatre bien guid\u00e9e dans la r\u00e9\u00e9ducation du plancher pelvien et des abdominaux<\/strong> ainsi que dans le retour progressif au sport.<\/p>\n\n\n\n<h3>Voici quelques conseils g\u00e9n\u00e9raux pour aider votre s\u00e9lection d\u2019exercices en p\u00e9riode post-partum :<\/h3>\n\n\n\n<ul>\n<li>Privil\u00e9gier des exercices qui favorisent l\u2019allongement de la colonne vert\u00e9brale.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9viter les exercices qui implique un enroulement du haut du corps vers le bas (comme les <em>crunchs<\/em>), puisqu\u2019ils augmentent la pression sur le plancher pelvien.<\/li>\n\n\n\n<li>Int\u00e9grer des exercices asym\u00e9triques pour stimuler davantage le travail des muscles obliques.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2>5 exercices de renforcement des abdominaux&nbsp;:<\/h2>\n\n\n\n<h3>1. La base : la contraction du plancher pelvien<\/h3>\n\n\n\n<p>Attention&nbsp;! Il est essentiel de bien ma\u00eetriser cet exercice avant de passer \u00e0 des mouvements plus exigeants.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ex\u00e9cution&nbsp;:<\/strong> Allong\u00e9e sur le dos, les genoux \u00e0 90 \u00b0 et les pieds au sol. Inspirez normalement en gonflant le ventre. \u00c0 l\u2018expiration, rentrez doucement le nombril sans \u00e9craser le dos au sol, tout en contractant le plancher pelvien.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment contracter le plancher pelvien? <\/strong>Pour vous aider \u00e0 visualiser le mouvement, imaginez que vous portez un tampon et que vous cherchez \u00e0 le remonter doucement \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur du vagin.&nbsp;Augmentez progressivement le nombre de r\u00e9p\u00e9titions.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-style-rounded\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-001-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-49243\" width=\"512\" height=\"341\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-001-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-001-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-001-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-001-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-001.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<h3>2. Le piston renvers\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Cet exercice permet de d\u00e9velopper l\u2019endurance des muscles profonds en maintenant la contraction des abdominaux et du plancher pelvien plus longtemps.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ex\u00e9cution&nbsp;: <\/strong>Adoptez la m\u00eame position de d\u00e9part que l\u2019exercice pr\u00e9c\u00e9dent&nbsp;: allong\u00e9e sur le dos, les genoux fl\u00e9chis \u00e0 90\u00b0 et les pieds au sol. Effectuez la m\u00eame s\u00e9quence respiratoire en engageant les abdominaux et le plancher pelvien \u00e0 l\u2019expiration.<\/p>\n\n\n\n<p>Une fois la contraction \u00e9tablie, soulevez une jambe en conservant un angle de 90\u00b0 au genou, puis redescendez-la lentement au sol. Alternez d\u2019une jambe \u00e0 l\u2019autre sans rel\u00e2cher la contraction entre les r\u00e9p\u00e9titions. Vous pouvez placer les mains pr\u00e8s des os des hanches pour bien sentir le travail des muscles profonds.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-style-rounded\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-007-1024x682.jpg\" alt=\"renforcement abdominaux post-partum strenghtening core\" class=\"wp-image-49241\" width=\"512\" height=\"341\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-007-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-007-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-007-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-007-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-007.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p><strong>Progression&nbsp;:<\/strong> Lorsque l\u2019exercice devient plus facile, augmentez le niveau de difficult\u00e9 en soulevant les deux jambes simultan\u00e9ment tout en maintenant la contraction. Redescendez-les ensuite de fa\u00e7on contr\u00f4l\u00e9e avant de rel\u00e2cher. Cette variante augmente le temps sous tension.<\/p>\n\n\n\n<h3>3. Le piston<\/h3>\n\n\n\n<p>Nous augmentons le niveau de difficult\u00e9.<strong> Assurez-vous de bien ma\u00eetriser les exercices pr\u00e9c\u00e9dents avant de passer \u00e0 celui-ci.<\/strong> N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 revenir \u00e0 une version plus simple si vous perdez le contr\u00f4le de la contraction ou si l\u2019exercice vous semble trop exigeant. C\u2019est tout \u00e0 fait normal dans un processus de r\u00e9\u00e9ducation post-partum.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ex\u00e9cution&nbsp;: <\/strong>Allong\u00e9e sur le dos, soulevez les pieds du sol pour former un angle de 90\u00b0 aux genoux et aux hanches. En maintenant cette position, descendez une jambe \u00e0 la fois en conservant l\u2019angle de 90\u00b0 au genou. Expirez en descendant tout en engageant les abdominaux et le plancher pelvien, comme dans les exercices pr\u00e9c\u00e9dents.<\/p>\n\n\n\n<h3>4. La demi-planche de c\u00f4t\u00e9<\/h3>\n\n\n\n<p>Un excellent exercice pour renforcer les obliques et am\u00e9liorer la stabilit\u00e9 du tronc.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ex\u00e9cution&nbsp;: <\/strong>en appui sur l\u2019avant-bras et sur le genou de la jambe du dessous, fl\u00e9chi \u00e0 90\u00b0. Alignez les \u00e9paules, les hanches et le genou. Soulevez ensuite les hanches du sol et maintenez la position.<\/p>\n\n\n\n<p>Pendant toute la dur\u00e9e de l\u2019exercice, respirez normalement tout en gardant les abdominaux engag\u00e9s et le plancher pelvien activ\u00e9.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-style-rounded\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-018-1024x682.jpg\" alt=\"renforcement des abdominaux - planche de c\u00f4t\u00e9\" class=\"wp-image-49245\" width=\"512\" height=\"341\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-018-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-018-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-018-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-018-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-018.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<h3>5. Le<em> deadbug<\/em><\/h3>\n\n\n\n<p>Un exercice un peu plus avanc\u00e9 qui sollicite \u00e0 la fois les muscles profonds de l\u2019abdomen et la coordination.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ex\u00e9cution&nbsp;: <\/strong>Allong\u00e9e sur le dos, placez les bras tendus vers le plafond avec les hanches et les genoux \u00e0 90\u00b0. En expirant, descendez simultan\u00e9ment le bras et la jambe oppos\u00e9s. Assurez-vous d&rsquo;entrer le nombril sans \u00e9craser le bas du dos au sol, et maintenez l\u2019activation du plancher pelvien. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e9tez le mouvement de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9 en conservant le contr\u00f4le du tronc et de la respiration.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image is-style-rounded\">\n<figure class=\"aligncenter size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-016-1024x682.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-49247\" width=\"512\" height=\"341\" srcset=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-016-1024x682.jpg 1024w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-016-800x533.jpg 800w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-016-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-016-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2026\/06\/Article-Vanessa-016.jpg 2000w\" sizes=\"(max-width: 512px) 100vw, 512px\" \/><\/figure><\/div>\n\n\n<p><strong>Progression&nbsp;:<\/strong> Il existe plusieurs variantes de cet exercice permettant d\u2019augmenter progressivement le niveau de difficult\u00e9 \u00e0 mesure que votre force et votre stabilit\u00e9 s\u2019am\u00e9liorent.<\/p>\n\n\n\n<h2>Une reprise en mouvement, en toute confiance<\/h2>\n\n\n\n<p>Voil\u00e0! J\u2019esp\u00e8re que ces exercices vous donneront quelques id\u00e9es si vous \u00eates une maman qui amorce son retour \u00e0 l\u2019entra\u00eenement. Les exercices de renforcement des abdominaux propos\u00e9s ci-dessus peuvent \u00e9galement \u00eatre utiles dans d\u2019autres contextes. Notamment en cas d\u2019incontinence, de douleurs lombaires ou de diastase abdominale.<\/p>\n\n\n\n<p>N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 <a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/services-en-entrainement-personnalise\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">consulter un kin\u00e9siologue<\/a> sp\u00e9cialis\u00e9 en p\u00e9rinatalit\u00e9 pour bonifier vos entrainements actuels ou de vous assurer de reprendre vos activit\u00e9s sportives en toute s\u00e9curit\u00e9.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans mon r\u00e9cent article sur le retour \u00e0 l\u2019entra\u00eenement en p\u00e9riode post-partum, je guide les nouvelles mamans qui veulent reprendre l\u2018activit\u00e9 physique en douceur et en confiance. \u00c0 une certaine \u00e9tape cl\u00e9, je mentionne la r\u00e9\u00e9ducation des abdominaux, \u00e9tape cruciale dans la remise en forme graduelle. 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