{"id":48990,"date":"2026-03-02T09:38:30","date_gmt":"2026-03-02T14:38:30","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=48990"},"modified":"2026-03-02T10:10:11","modified_gmt":"2026-03-02T15:10:11","slug":"les-micro-seances-dentrainement-une-facon-simple-et-efficace-de-bouger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/les-micro-seances-dentrainement-une-facon-simple-et-efficace-de-bouger\/","title":{"rendered":"Les micro-s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement\u00a0: une fa\u00e7on simple et efficace de bouger"},"content":{"rendered":"\n<p>On le vit tous, la vie va\u00a0vite\u2026trop vite!\u00a0Le travail, la maison, les repas, les enfants pour certains, les b\u00eates poilues pour d\u2019autres, tout cela nous demande beaucoup de temps. <strong>Quand on d\u00e9sire se mettre en forme ou devenir plus actif, le temps est un facteur important. <\/strong>Int\u00e9grer des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement d\u2019une heure, trois \u00e0 quatre fois par semaine, peut \u00eatre un obstacle majeur. Mais si je vous disais que dix minutes peuvent\u00a0suffire ? Oui oui, un entrainement de 10 minutes, top chrono, pour atteindre ses objectifs sant\u00e9.\u00a0Laissez-moi vous parler de l\u2019efficacit\u00e9 des micro-s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement. \u00a0<\/p>\n\n\n\n<h2>Qu\u2019est-ce qu\u2019une micro-s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement?<\/h2>\n\n\n\n<p>Peu importe sa dur\u00e9e, une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement est une p\u00e9riode consacr\u00e9e \u00e0 bouger dans le but d\u2019am\u00e9liorer la sant\u00e9, la force, la mobilit\u00e9, l\u2019endurance ou le bien-\u00eatre g\u00e9n\u00e9ral. Les micro-entra\u00eenements reprennent les m\u00eames principes, mais durent entre une et vingt minutes et sont r\u00e9p\u00e9t\u00e9s quelques fois dans une journ\u00e9e. Elles sont <strong>con\u00e7ues pour \u00eatre ex\u00e9cut\u00e9es rapidement<\/strong>, <strong>avec tr\u00e8s peu d\u2019\u00e9quipements<\/strong> et <strong>n\u2019importe o\u00f9<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<h4>Elles peuvent inclurent&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<ul>\n<li>des exercices cardiovasculaires (marche, course, danse, sauts, jumping jack, corde \u00e0 sauter etc.)<\/li>\n\n\n\n<li>du renforcement musculaire (push-up, squat, fentes, chin up, redressement assis etc.)<\/li>\n\n\n\n<li>de la mobilit\u00e9<\/li>\n\n\n\n<li>des \u00e9tirements<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2>Court, mais efficace?<\/h2>\n\n\n\n<p>Les micro-s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement peuvent \u00eatre aussi efficaces qu\u2019un entra\u00eenement plus conventionnel sur plusieurs aspects. Elles :<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>Augmentent la fr\u00e9quence cardiaque rapidement, am\u00e9liorant les capacit\u00e9s cardiovasculaires;<\/li>\n\n\n\n<li>Favorisent la constance, facteur cl\u00e9 dans la progression (mobilit\u00e9, force, endurance, cardio);<\/li>\n\n\n\n<li>Brisent la s\u00e9dentarit\u00e9 plusieurs fois par jour comme pauses actives (am\u00e9lioration de la circulation sanguine, diminution du stress, diminution des tensions musculaires due \u00e0 la posture);<\/li>\n\n\n\n<li>Am\u00e9liorent la concentration apr\u00e8s l\u2019effort.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>En revanche, lorsqu\u2019on a un objectif de <strong>prise de masse musculaire<\/strong> ou de <strong>performance sportive plus sp\u00e9cifique<\/strong>, <strong>les micro-s\u00e9ances ne sont pas suffisantes seules<\/strong>. Elles compl\u00e8tent bien une planification comportant des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement plus longues et plus complexes.<\/p>\n\n\n\n<h2>Une micro-s\u00e9ance c\u2019est bien, mais deux c\u2019est mieux!<\/h2>\n\n\n\n<p>Pour qu\u2019elles soient plus efficaces, on recommande de r\u00e9p\u00e9ter les micro-s\u00e9ances de deux \u00e0 cinq fois par jour pour atteindre un total d\u2019activit\u00e9 physique entre quinze et vingt minutes quotidiennement. On peut reprendre la m\u00eame s\u00e9ance ou varier les exercices durant la journ\u00e9e. Il faut toutefois tenir compte du type d\u2019objectif, de l\u2019intensit\u00e9 des s\u00e9ances et de votre niveau de forme.<\/p>\n\n\n\n<h2>Comment rendre les micro-entra\u00eenements efficaces? &nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p>Afin d\u2019optimiser vos micro-entra\u00eenements, il faut suivre quelques lignes directrices, tel que:<\/p>\n\n\n\n<ul>\n<li>\u00c9tablir un objectif clair : travailler notre capacit\u00e9 cardiovasculaire,&nbsp;faire du&nbsp;renforcement musculaire,&nbsp;am\u00e9liorer notre mobilit\u00e9, notre posture, etc.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Atteindre&nbsp;une intensit\u00e9 suffisante&nbsp;: Sensation d\u2019effort, l\u00e9ger essoufflement,&nbsp;fatigue musculaire.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9aliser&nbsp;une dur\u00e9e totale&nbsp;d\u2019au moins vingt&nbsp;minutes, fractionn\u00e9e au courant de la journ\u00e9e.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Pr\u00e9voir une progression dans le temps (au fil des semaines) soit en intensit\u00e9, en volume ou en dur\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Le <a href=\"https:\/\/ultimefit.com\/fr\/training\/programs\/82\">programme 10\/10 de Karine Larose sur Ultime Fit<\/a> est un bon exemple de micro-entra\u00eenements de 10 minutes, en plus d\u2019\u00eatre motivant et diversifi\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h4>Voici un autre exemple de micro-s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement de 5 minutes pour am\u00e9liorer sa capacit\u00e9 cardio-vasculaire, travailler ses jambes et ses abdos. Chaque exercice est effectu\u00e9 pendant 1 minute&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<ol type=\"1\">\n<li>&nbsp;<em>Jumping Jack<\/em> (option sans saut&nbsp;: pas chass\u00e9s)<\/li>\n\n\n\n<li><em>Jump Squat<\/em> (option sans saut&nbsp;: squat)<\/li>\n\n\n\n<li><em>Push up<\/em> (option plus facile&nbsp;: push up au mur)<\/li>\n\n\n\n<li>Planche abdominale (option plus facile&nbsp;: planche sur les genoux)<\/li>\n\n\n\n<li>Course sur place (option sans saut&nbsp;: marche militaire)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Les micro-s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement sont <strong>une approche efficace pour int\u00e9grer l\u2019activit\u00e9 physique \u00e0 son quotidien d\u00e9j\u00e0 charg\u00e9<\/strong>. Accessibles, rapides, motivantes, elles apportent de vrais b\u00e9n\u00e9fices pour la sant\u00e9. N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 <a href=\"\/fr\/services-en-entrainement-personnalise\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">demander \u00e0 votre entra\u00eeneur<\/a> des micros-entra\u00eenements personnalis\u00e9s lors de votre prochaine rencontre!<\/p>\n\n\n\n<h4>R\u00e9f\u00e9rences&nbsp;:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"has-small-font-size\">\n<li>Sara Moniuszko, CBS News, March 5, 2025. <a href=\"https:\/\/www.cbsnews.com\/news\/micro-workout-benefits-expert-tips\/\">Micro-workout benefits and expert tips on how to get started in just 20 seconds<\/a>.<\/li>\n\n\n\n<li>Andrew Tracey, Men\u2019s Health, 27 February 2023, <a href=\"https:\/\/www.menshealth.com\/uk\/building-muscle\/a42939977\/micro-workouts\/\">Could Ten-Minute \u2018Micro Workouts\u2019 Be The Key To Building The Best Physique of Your Life?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Jodie Martin, The health guide, September 3, 2025. <a href=\"https:\/\/the-health-guide.com\/body-fitness\/are-10-minute-workouts-actually-effective\/\">Are 10-Minute Workouts Actually Effective?<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Hannah Singleton, National Geographic, 27 juillet 2025. <a href=\"https:\/\/www.nationalgeographic.fr\/sciences\/sport-condition-physique-cet-exercice-dune-minute-effort-intense-pourrait-suffire-a-ameliorer-votre-sante\">Cet exercice d&rsquo;une minute d\u2019effort intense pourrait suffire \u00e0 am\u00e9liorer votre sant\u00e9.<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Coup de pouce, 25 mars 2024. <a href=\"https:\/\/www.coupdepouce.com\/article\/les-microseances-la-nouvelle-tendance-d-exercice-a-essayer-1038130530?silent_auth=true\">Les micros\u00e9ances: la nouvelle tendance d&rsquo;exercice \u00e0 essayer<\/a><\/li>\n\n\n\n<li>Liz Lotts, May 2024. <a href=\"https:\/\/www.lifeextension.com\/wellness\/fitness\/micro-workouts\">Micro Workouts: How a Little Exercise Can Make a Big Difference<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>On le vit tous, la vie va\u00a0vite\u2026trop vite!\u00a0Le travail, la maison, les repas, les enfants pour certains, les b\u00eates poilues pour d\u2019autres, tout cela nous demande beaucoup de temps. 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