{"id":48671,"date":"2025-10-01T12:00:41","date_gmt":"2025-10-01T16:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=48671"},"modified":"2025-10-01T12:04:39","modified_gmt":"2025-10-01T16:04:39","slug":"split-workout-le-secret-des-sportifs-pour-des-progres-rapides-au-gym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/split-workout-le-secret-des-sportifs-pour-des-progres-rapides-au-gym\/","title":{"rendered":"Split workout : le secret des sportifs pour des progr\u00e8s rapides au gym? \u00a0"},"content":{"rendered":"\n

Cette m\u00e9thode d\u2019entrainement, que l\u2019on peut traduire par \u00ab routine d\u2019entrainement divis\u00e9e \u00bb consiste \u00e0 r\u00e9partir sur plusieurs jours l\u2019entrainement de groupes musculaires sp\u00e9cifiques. Chaque s\u00e9ance cible donc un groupe musculaire en particulier. Par exemple, le lundi peut \u00eatre consacr\u00e9 aux jambes et le mardi au haut du corps, avant de r\u00e9p\u00e9ter ces s\u00e9ances le jeudi et le vendredi. Mais est-ce que le split workout<\/em> est vraiment pour tout le monde?<\/p>\n\n\n\n

3 bonnes raisons de s\u2019initier au split workout<\/em><\/h2>\n\n\n\n

1. Plus de volume par groupe musculaire<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Pour une m\u00eame dur\u00e9e d\u2019entrainement, plus d\u2019exercices et de s\u00e9ries pourront \u00eatre compl\u00e9t\u00e9s par groupe musculaire que lors d\u2019une s\u00e9ance corps complet. Cela permet aussi de mettre l\u2019accent sur des muscles plus petits<\/strong> ou de travailler un membre plus en d\u00e9tail.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

2. Avantageux pour les gains en force<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si l\u2019objectif est de d\u00e9velopper la force musculaire, solliciter des groupes musculaires \u2018\u2019frais\u2019\u2019 et repos\u00e9s, favorise une progression optimale des charges sur les exercices cl\u00e9s<\/strong>. Prenons comme exemple quelqu\u2019un qui veut augmenter ses charges sur le squat, le bench press<\/em> et le deadlift<\/em>. S\u2019il enchaine les trois mouvements en force dans une m\u00eame s\u00e9ance, son syst\u00e8me nerveux sera forc\u00e9ment sollicit\u00e9, ce qui limitera ses performances sur le 2e<\/sup> et 3e<\/sup> exercice.<\/p>\n\n\n\n

3. Vari\u00e9t\u00e9 et motivation<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comme certains n\u2019aiment pas r\u00e9p\u00e9ter toujours les m\u00eames s\u00e9ances, une routine split<\/em> permet de mettre de la vari\u00e9t\u00e9 dans votre entrainement<\/strong> et ainsi de garder la motivation<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Meilleur pour l\u2019hypertrophie ? Pas forc\u00e9ment\u2026<\/h2>\n\n\n\n

On pourrait penser que plus on fait de volume par groupe musculaire, plus les gains en hypertrophie seront importants. Mais ce n\u2019est pas forc\u00e9ment vrai. Ce qui compte r\u00e9ellement pour l\u2019hypertrophie, c\u2019est le volume total de travail, c\u2019est-\u00e0-dire le nombre de s\u00e9ries, multipli\u00e9 par le nombre d\u2019exercices sur l\u2019ensemble de la semaine.<\/p>\n\n\n\n

Revenons aux jambes. Dans un entrainement full body<\/em> effectu\u00e9 trois fois par semaine, avec 3 s\u00e9ries de 3 exercices de jambe<\/strong> \u00e0 chaque s\u00e9ance, on atteint un total de 27 s\u00e9ries hebdomadaires.<\/p>\n\n\n\n

Dans un split workout<\/em> r\u00e9parti sur deux jours, les jambes sont sollicit\u00e9es deux fois par semaine. Cela laisse le temps d\u2019effectuer 3 s\u00e9ries de 5 exercices,<\/strong> soit environ 30 s\u00e9ries par semaine.<\/p>\n\n\n\n

En revanche, dans un split workout<\/em> o\u00f9 les jambes sont entrain\u00e9es une seule fois par semaine, il faudrait pr\u00e9voir entre 20 et 30 s\u00e9ries<\/strong> pour obtenir un volume \u00e9quivalent \u00e0 celui du full body<\/em> ou du split training<\/em> sur 2 jours. C\u2019est consid\u00e9rable, et tr\u00e8s exigeant, surtout si l\u2019intensit\u00e9 reste constante tout au long de la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

Il est \u00e9galement important de rappeler que d\u2019autres facteurs jouent un r\u00f4le cl\u00e9 dans l\u2019hypertrophie<\/a> : le nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, le pourcentage du 1 RM<\/strong>, le temps de repos<\/strong>, l\u2019alimentation<\/strong>, entre autres.<\/p>\n\n\n\n

Les limitations de la routine split<\/h2>\n\n\n\n

Pour progresser avec une routine split, le volume d\u2019entrainement doit \u00eatre assez \u00e9lev\u00e9<\/strong> pour justifier un temps de repos plus long. Il faut toutefois avoir d\u00e9j\u00e0 un peu d’exp\u00e9rience en entrainement, car les muscles et les tendons doivent \u00eatre pr\u00e9par\u00e9s \u00e0 encaisser cette charge de travail.<\/p>\n\n\n\n

C\u2019est la raison pour laquelle, chez un d\u00e9butant, la routine full body<\/em> est g\u00e9n\u00e9ralement privil\u00e9gi\u00e9e. D\u2019ailleurs, il peut s\u2019\u00e9couler un bon moment avant de passer \u00e0 des s\u00e9ances centr\u00e9es sur un ou deux groupes musculaires, d\u2019autant plus que ce n\u2019est pas une \u00e9tape indispensable.<\/p>\n\n\n\n

\u00c0 noter aussi qu\u2019un entrainement full body<\/em> se r\u00e9v\u00e8le souvent plus efficace lorsqu\u2019il s\u2019agit d\u2019un objectif de perte de masse grasse.<\/p>\n\n\n\n

Full body<\/em> ou split training<\/em> ? La meilleure option d\u00e9pend de vous<\/h2>\n\n\n\n

Au final, il n\u2019existe pas de r\u00e9ponse unique dans le d\u00e9bat full body<\/em> VS split workout<\/em>. Comme pour bien des aspects en entrainement, tout n\u2019est pas noir ou blanc. Ce qui est bon pour certains n\u2019est peut-\u00eatre pas optimal pour d\u2019autres.<\/p>\n\n\n\n

Le plus important reste d\u2019adapter la routine \u00e0 vos besoins, vos objectifs et votre exp\u00e9rience. Rien de mieux que de consulter un kin\u00e9siologue<\/a>, professionnel de l\u2019entrainement capable de b\u00e2tir un programme su mesure !<\/p>\n\n\n\n

R\u00e9f\u00e9rences<\/h4>\n\n\n\n
    \n
  • Marcelo A S Carneiro, Paulo Ricardo P Nunes, Markus V C Souza, Cl\u00e1udio O Assump\u00e7\u00e3o , F\u00e1bio L Orsatti .  (2024) Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males: A randomized trial. European Journal of sport science, <\/em>6 (846-854)<\/li>\n\n\n\n
  • Domingo J Ramos-Campo , Pedro J Benito-Peinado , Luis Andreu-Caravaca , Miguel A Rojo-Tirado, Jacobo \u00c1 Rubio-Arias. (2024) Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research<\/em>, (7) 1130-1340<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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