{"id":47336,"date":"2024-06-03T09:23:48","date_gmt":"2024-06-03T13:23:48","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=47336"},"modified":"2024-06-03T09:23:52","modified_gmt":"2024-06-03T13:23:52","slug":"courir-ses-premiers-10-kilometres-avec-le-programme-10k","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/courir-ses-premiers-10-kilometres-avec-le-programme-10k\/","title":{"rendered":"Courir ses premiers 10 kilom\u00e8tres avec le programme 10K!"},"content":{"rendered":"\n

On ne devient pas coureur du jour au lendemain. Cependant, avec la bonne m\u00e9thode, des entrainements vari\u00e9s et progressifs ainsi que des journ\u00e9es de repos, on peut y arriver! Si vous courez d\u00e9j\u00e0 une distance de 5 kilom\u00e8tres<\/a> avec assez d\u2019aisance, vous \u00eates peut-\u00eatre mures pour franchir la prochaine \u00e9tape : 10 kilom\u00e8tres. Mais comment s\u2019y prendre pour \u00e9viter des blessures? Eh bien, voici le parfait programme pour r\u00e9aliser cet objectif de fa\u00e7on graduelle et s\u00e9curitaire. Jenipher Bisson, kin\u00e9siologue sp\u00e9cialis\u00e9e en course \u00e0 pied chez Nautilus Plus, a cr\u00e9\u00e9 le tout nouveau programme 10K!<\/p>\n\n\n\n

Un calendrier \u00e9volutif facile \u00e0 suivre<\/h2>\n\n\n\n

Sur un peu plus de trois mois, vous serez accompagn\u00e9 avec des s\u00e9ances audio de course \u00e0 pied et des s\u00e9ances vid\u00e9o d\u2019entrainement musculaire, de r\u00e9cup\u00e9ration active et d\u2019\u00e9tirements, sp\u00e9cialement con\u00e7ues pour les coureurs. Rien n\u2019est laiss\u00e9 au hasard! Vous n\u2019aurez qu\u2019\u00e0 d\u00e9marrer le programme et \u00e0 effectuer les s\u00e9ances propos\u00e9es, aux moments pr\u00e9vus.<\/p>\n\n\n\n

Des sorties de course guid\u00e9es<\/h2>\n\n\n\n

Ce calendrier d\u2019entrainement progressif est construit sur 14 semaines. Chaque semaine, vous serez appel\u00e9 \u00e0 effectuer des sorties de course \u00e0 pied, parfois autonomes (en parcourant une distance pr\u00e9cise ou en effectuant des intervalles) et parfois guid\u00e9es par Jenipher en audio (avec des s\u00e9ances par intervalles). Lors de ces s\u00e9ances audios, elle en profite pour vous prodiguer des conseils afin d\u2019am\u00e9liorer votre technique de course, votre respiration et votre motivation. Elle aborde aussi les blessures et les signes avant-coureurs de celles-ci pour les \u00e9viter. Elle vous donnera aussi 5 trucs concrets, bons \u00e0 savoir si vous d\u00e9sirez participer \u00e0 un \u00e9v\u00e9nement de course.<\/p>\n\n\n\n

La musculation et le repos : essentiels \u00e0 la course<\/h2>\n\n\n\n

En plus de vos sorties hebdomadaires de course, Jenipher a con\u00e7u des s\u00e9ances de musculation \u00e0 faire chaque semaine. Pour progresser en course \u00e0 pied, il est important de ne pas n\u00e9gliger la musculation<\/strong>. Plusieurs muscles participent au mouvement lorsque vous courez. Les jambes, les abdominaux et le haut du corps sont tous impliqu\u00e9s. Ces s\u00e9ances vid\u00e9o de renforcement musculaire visent donc \u00e0 r\u00e9duire les risques de blessures tout en optimisant vos performances. Chaque mois, vous effectuerez un nouvel entrainement musculaire. Des s\u00e9ances d\u2019\u00e9tirements sont \u00e9galement pr\u00e9vues chaque semaine pour d\u00e9velopper et maintenir votre mobilit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

De plus, deux semaines compl\u00e8tes de r\u00e9cup\u00e9ration <\/strong>sont pr\u00e9vues au calendrier. Jenipher vous propose alors seulement deux sorties de course et des s\u00e9ances vid\u00e9o plus calmes, ax\u00e9es sur la mobilit\u00e9. Car ce sont lors des moments de repos que le corps cr\u00e9e des adaptations physiologiques, ce qui permet de voir une progression dans ses performances. Pendant ces deux semaines, Jenipher vous invite \u00e0 effectuer la s\u00e9ance \u00ab R\u00e9cup\u00e9ration active \u00bb. L\u2019objectif sera de refaire le plein d\u2019\u00e9nergie pour entamer le prochain mois avec plus d\u2019intensit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Les qualit\u00e9s physiques d\u2019un bon coureur<\/h2>\n\n\n\n

Bref, \u00e0 travers le programme 10K, vous d\u00e9velopperez plusieurs qualit\u00e9s essentielles pour devenir un bon coureur<\/strong> telles que votre :<\/p>\n\n\n\n