L’hydratation joue un r\u00f4le crucial dans la performance et la sant\u00e9 des coureurs. Pendant une course \u00e0 pied, les besoins en eau varient en fonction de la dur\u00e9e et de l’intensit\u00e9 de l’exercice, des caract\u00e9ristiques individuelles (\u00e2ge, sexe, g\u00e9n\u00e9tique), ainsi que de l\u2019humidit\u00e9 et la temp\u00e9rature environnante. Le taux de transpiration des adultes pendant l’exercice peut varier de 0,5 \u00e0 2,0 L\/h. \u00c7a fait plusieurs choses \u00e0 consid\u00e9rer! Laissez-moi vous partager mes strat\u00e9gies d\u2019hydratation optimale pour coureurs!<\/p>\n\n\n\n
Une d\u00e9shydratation mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 s\u00e9v\u00e8re peut entra\u00eener certaines cons\u00e9quences comme une augmentation du travail du c\u0153ur \u00e0 l\u2019exercice et donc l\u2019effort semble plus difficile. Une d\u00e9shydratation plus s\u00e9v\u00e8re peut aussi affecter la performance mentale. Enfin, cela peut entra\u00eener une diminution de la performance a\u00e9robique surtout lors d\u2019un entra\u00eenement \u00e0 la chaleur.<\/p>\n\n\n\n
Pour une hydratation optimale lors d\u2019une course de plus d\u2019une heure, les coureurs devraient choisir une boisson pour sportifs qui contient des \u00e9lectrolytes tels que le sodium et le potassium pour remplacer les min\u00e9raux perdus par la transpiration. De plus, les glucides sous forme de sucres simples comme le glucose ou le fructose peuvent fournir de l’\u00e9nergie rapidement absorbable pour soutenir l’effort. Il est donc primordial d\u2019avoir des glucides \u00e0 une concentration de 5-10% pour nos courses de plus d\u2019une heure. Pour les courses de moins d\u2019une heure, l\u2019eau seulement suffit.<\/p>\n\n\n\n
Une boisson isotonique, qui a une concentration similaire \u00e0 celle des fluides corporels, est id\u00e9ale puisqu\u2019elle est absorb\u00e9e plus rapidement que l’eau seule. Dans ce cas, une concentration de 80-200 mg\/L de potassium ainsi que 500-750 mg\/L de sodium est recommand\u00e9e. Je vous invite \u00e0 consulter le tableau ici-bas pr\u00e9sent\u00e9 pour des exemples de boissons du march\u00e9 \u00e0 privil\u00e9gier lors de sorties de course de plus d\u2019une heure.<\/p>\n\n\n\n
Pour la quantit\u00e9 d\u2019eau id\u00e9ale \u00e0 consommer pendant une course, il n\u2019y a pas de recommandation universelle comme les besoins sont sp\u00e9cifiques \u00e0 chacun et varient selon plusieurs facteurs. Il est cependant important de commencer une course en vous assurant d\u2019\u00eatre bien hydrat\u00e9. Pensez \u00e0 boire un verre d\u2019eau (5-7 ml\/ kg de poids corporel) 2-4 heures avant le d\u00e9but de la course, peu importe sa dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n
En conclusion, une hydratation ad\u00e9quate est essentielle pour maintenir la performance et \u00e9viter la d\u00e9shydratation pendant la course \u00e0 pied. Choisissez une boisson pour sportifs bien formul\u00e9e pour soutenir vos efforts et rester hydrat\u00e9 tout au long de votre parcours. Vous \u00eates encore h\u00e9sitant vis-\u00e0-vis vos strat\u00e9gies d\u2019hydratation? N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 consulter en nutrition sportive<\/a>! Un nutritionniste sp\u00e9cialis\u00e9, tout comme moi, se fera un plaisir de vous guider selon vos caract\u00e9ristiques sp\u00e9cifiques de coureur.<\/p>\n\n\n\nNouveau webinaire pour les coureurs!<\/h2>\n\n\n\n