{"id":46969,"date":"2024-02-29T16:33:38","date_gmt":"2024-02-29T21:33:38","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=46969"},"modified":"2024-02-29T16:44:25","modified_gmt":"2024-02-29T21:44:25","slug":"5-conseils-pour-un-dos-en-sante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/5-conseils-pour-un-dos-en-sante\/","title":{"rendered":"5 conseils pour un dos en sant\u00e9"},"content":{"rendered":"\n

Avez-vous d\u00e9j\u00e0 eu des douleurs au dos? Si oui, sachez que vous faites partie de la majorit\u00e9 de la population. Selon Statistiques Canada, quatre adultes sur cinq seront victimes d’une p\u00e9riode de douleurs au dos au cours de leur vie<\/strong>. Ces douleurs peuvent \u00eatre mod\u00e9r\u00e9es \u00e0 tr\u00e8s importantes et entra\u00eenent \u00e0 coup s\u00fbr une diminution de la qualit\u00e9 de vie.<\/p>\n\n\n\n

Malgr\u00e9 qu\u2019il puisse \u00eatre difficile de diagnostiquer et traiter ad\u00e9quatement les douleurs chroniques, il n\u2019est pas si difficile d\u2019en pr\u00e9venir l\u2019apparition. Certaines douleurs dues \u00e0 une blessure peuvent n\u00e9cessiter un traitement sp\u00e9cifique! Mais il est effectivement possible de garder votre dos en sant\u00e9 et d\u2019\u00e9viter des maux de dos. Voici donc cinq conseils \u00e0 mettre en pratique d\u00e8s maintenant.<\/p>\n\n\n\n

5 conseils pour avoir un dos en sant\u00e9<\/h2>\n\n\n\n

1. Adh\u00e9rer \u00e0 un programme d\u2019entra\u00eenement<\/h3>\n\n\n\n

Ce conseil peut vous sembler trop g\u00e9n\u00e9ral, mais l\u2019activit\u00e9 physique est directement associ\u00e9e \u00e0 un effet protecteur contre les douleurs au dos[1]<\/a>. Peu importe le programme, activez-vous! Que ce soit par un renforcement musculaire, une am\u00e9lioration de votre souplesse, un effet de d\u00e9tente ou par une r\u00e9duction du temps pass\u00e9 en position assise, la pratique d\u2019activit\u00e9s physiques r\u00e9guli\u00e8res semble pr\u00e9venir les maux de dos. D\u2019un autre c\u00f4t\u00e9, un entra\u00eenement excessif et une progression mal calcul\u00e9e peuvent cr\u00e9er l\u2019effet contraire. Il est donc recommand\u00e9 d\u2019avoir un plan structur\u00e9 et adapt\u00e9 \u00e0 vos capacit\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

2. \u00c9valuer votre position de travail quotidienne<\/h3>\n\n\n\n

La posture de travail est probablement la position dans laquelle vous passez le plus de temps au cours d\u2019une journ\u00e9e. Prenez le temps de l\u2019\u00e9valuer. Certaines positions maintenues pendant de longues p\u00e9riodes entra\u00eenent une perte de souplesse ou de force des muscles impliqu\u00e9s<\/strong>. Et ce sont ces d\u00e9s\u00e9quilibres qui peuvent g\u00e9n\u00e9rer des douleurs. Par exemple, le fait de demeurer assis avec les jambes crois\u00e9es plusieurs heures d\u2019affil\u00e9, et ce jour apr\u00e8s jour, peut contribuer \u00e0 un mauvais positionnement de votre bassin. Cela peut donc causer des inconforts dans le bas du dos, d\u00fb \u00e0 l\u2019inclinaison constante de votre colonne. <\/p>\n\n\n\n

3. \u00c9valuer votre position de sommeil<\/h3>\n\n\n\n

La 2e <\/sup>position dans laquelle vous passez le plus temps sur un cycle de 24h est celle que vous adoptez pour dormir. Saviez-vous qu\u2019une mauvaise position de sommeil peut causer les m\u00eames probl\u00e8mes qu\u2019une mauvaise position de travail?<\/strong> En effet, certaines positions ne permettent pas \u00e0 vos muscles de se d\u00e9tendre compl\u00e8tement, ce qui peut d\u00e9velopper des tensions inconfortables au fil du temps. Par exemple, dormir sur le ventre am\u00e8ne votre dos en hyperextension. Si vous ne bougez pas pendant 7h \u00e0 9h, vos muscles de la r\u00e9gion lombaire restent raccourcis et tendus pendant toute cette p\u00e9riode. Ainsi, vous comprenez qu\u2019il y ait des chances que vous ne vous sentiez pas souple comme un(e) gymnaste au r\u00e9veil!<\/p>\n\n\n\n

L\u2019id\u00e9al serait de dormir sur le dos avec un peu de soutien pour le cou afin de permettre \u00e0 l\u2019ensemble de votre corps de se d\u00e9tendre<\/strong>. Dormir sur le dos vous semble impossible? Il existe \u00e9videmment l\u2019alternative de dormir sur le c\u00f4t\u00e9, mais en supportant le cou, le bras et la jambe avec des oreillers, afin de garder la position naturelle de la colonne (pas de rotations ni d\u2019inclinaisons). Saviez-vous que votre kin\u00e9siologue peut \u00e9galement vous guider sur votre position de sommeil en vous offrant une solution sur mesure? N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 lui en faire la demande!<\/a> <\/p>\n\n\n\n

4. \u00c9valuer votre posture g\u00e9n\u00e9rale<\/h3>\n\n\n\n

Pour les m\u00eames raisons qu\u2019une mauvaise position de travail ou de sommeil, un d\u00e9balancement postural important peut augmenter vos risques de douleurs au dos. Par exemple, une posture avec les \u00e9paules et un torse affaiss\u00e9 vers l\u2019avant, entra\u00eene un stress direct aux parties cervicales et thoraciques de votre colonne. D\u2019un autre c\u00f4t\u00e9, si votre bassin est trop inclin\u00e9 vers l\u2019avant, vos muscles de la r\u00e9gion lombaire et vos fl\u00e9chisseurs de la hanche seront constamment tendus (comme la position couch\u00e9e sur le ventre pour le sommeil). Cela peut entra\u00eener un travail excessif et constant de vos ischio-jambiers et une incapacit\u00e9 \u00e0 bien engager vos fessiers lorsque n\u00e9cessaire. En fin de compte, c\u2019est un peu comme si vos muscles se battent l\u2019un contre l\u2019autre lorsqu\u2019ils sont en d\u00e9s\u00e9quilibre !<\/p>\n\n\n\n

Ces d\u00e9balancements posturaux peuvent \u00eatre corrig\u00e9s ou amoindris par les bonnes combinaisons d\u2019exercices de renforcement et d\u2019\u00e9tirement.<\/strong> Si l\u2019on prend l\u2019exemple pr\u00e9c\u00e9dent du bassin trop inclin\u00e9, des \u00e9tirements et du renforcement seront sugg\u00e9r\u00e9s pour corriger le probl\u00e8me. D’abord, on peut \u00e9tirer les fl\u00e9chisseurs de la hanche (fente basse) et les lombaires (position de l\u2019enfant). Puis, afin d’aider \u00e0 corriger le probl\u00e8me, on peut renforcer les fessiers (comme avec le pont). Ces actions pourront peut-\u00eatre m\u00eame soulager imm\u00e9diatement les douleurs. Vous ne savez pas comment \u00e9valuer votre posture ni quels exercices choisir? Je vous laisse deviner ma recommandation. 😉<\/p>\n\n\n\n

5. Int\u00e9grer des exercices sp\u00e9cifiques au renforcement du \u2018\u2019core\u2019\u2019<\/h3>\n\n\n\n

Selon Wen-Dien Chang et collab.[2]<\/a>, il semblerait qu\u2019un entra\u00eenement sp\u00e9cifique de la force globale du tronc a un plus grand effet de diminution des douleurs au dos qu\u2019un entra\u00eenement g\u00e9n\u00e9ral<\/strong>. Bien que des exercices d\u2019abdominaux classiques puissent aider, il s\u2019agit ici d\u2019entra\u00eener les muscles profonds responsables d\u2019un gainage efficace. Une bonne routine vous permet non seulement d\u2019entra\u00eener l’ensemble de votre chaine abdominale (transverse, grand droit et obliques) et les muscles de la r\u00e9gion lombaire, mais \u00e9galement des muscles dont l\u2019importance est moins connue comme les diff\u00e9rents muscles fessiers (petits, moyens et grands).<\/p>\n\n\n\n

Id\u00e9alement, les exercices choisis auront comme objectif de cr\u00e9er une forme d\u2019instabilit\u00e9 pour stimuler le contr\u00f4le profond de ces muscles. Un exemple d\u2019exercice tr\u00e8s efficace est de commencer par ex\u00e9cuter une planche lat\u00e9rale. <\/strong>Vous voulez d\u2019autres id\u00e9es? Assurez-vous d\u2019\u00eatre abonn\u00e9 au blogue de Nautilus Plus! Vous d\u00e9couvrirez ainsi mon prochain article vous pr\u00e9sentant 5 exercices pour un dos en sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

En conclusion, bougez, bougez, bougez ! Alors si vous avez des douleurs musculaires, n’ar\u00eatez pas de bouger. Au contraire, le fait d\u2019\u00eatre actif r\u00e9guli\u00e8rement et d\u2019int\u00e9grer une routine d\u2019exercices vari\u00e9e constitue la meilleure solution pour pr\u00e9venir l\u2019apparition de maux de dos<\/strong> et dois-je le dire\u2026 de bien d\u2019autres maux! Les conseils prodigu\u00e9s ici sont simples \u00e0 comprendre et efficaces lorsque bien appliqu\u00e9s. Cependant, plusieurs de ces ajustements exigent une certaine connaissance du corps humain et du sujet. Si vous d\u00e9sirez mettre en application ces conseils de la meilleure fa\u00e7on possible et<\/strong> maximiser l\u2019effet protecteur sur la sant\u00e9 de votre dos<\/strong>, consultez un kin\u00e9siologue<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

\n\n\n\n

[1]<\/a> The relationship between Sedentary Behavior, Back pain and psychological correlates among university employees<\/p>\n\n\n\n

[2]<\/a> Core strength training for patients with chronic low back pain, Wen-Dien Chang et al. J Phys Ther Sci.2015 Mar<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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