{"id":44264,"date":"2022-06-01T14:27:48","date_gmt":"2022-06-01T18:27:48","guid":{"rendered":"https:\/\/cms.nautilusplus.com\/?p=44264"},"modified":"2022-06-01T14:28:39","modified_gmt":"2022-06-01T18:28:39","slug":"quoi-manger-avant-une-competition-sportive","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/quoi-manger-avant-une-competition-sportive\/","title":{"rendered":"Quoi manger avant une comp\u00e9tition sportive?"},"content":{"rendered":"\n

Lors d\u2019une comp\u00e9tition sportive, nous voulons que toutes les conditions soient optimales afin de performer \u00e0 notre meilleur. C\u2019est pourquoi bien s\u2019alimenter avant de comp\u00e9titionner est crucial. En effet, consommer un bon repas pr\u00e9-\u00e9v\u00e8nement permet de faire le plein d\u2019\u00e9nergie. Cela permet d\u2019\u00e9viter la fatigue et de \u00ab frapper le mur \u00bb. Les strat\u00e9gies employ\u00e9es afin d\u2019optimiser notre performance varient selon le type d\u2019activit\u00e9 ainsi que la dur\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Repas avant la comp\u00e9tition sportive<\/h2>\n\n\n\n

Les aliments contenant des glucides (sucres) sont \u00e0 prioriser lors du repas pr\u00e9-\u00e9v\u00e8nement<\/strong>. Les sucres qu\u2019ils contiennent constituent notre premi\u00e8re source d\u2019\u00e9nergie lors d\u2019activit\u00e9 physique. Voici quelques exemples ; pain, pita, tortillas, flocons d\u2019avoine, p\u00e2tes, boulgour, quinoa, riz, patate, courge, betteraves, lait, boisson de soya, yogourt, banane, pomme, orange, l\u00e9gumineuses, etc. Le repas ou la collation devrait contenir entre 1-4 g de glucides\/kg de votre poids<\/strong>. On devrait viser une plus grande quantit\u00e9 de glucides si le temps entre le repas et la comp\u00e9tition est plus long.<\/p>\n\n\n\n

Le dernier repas consistant devrait \u00eatre consomm\u00e9 4 heures avant la comp\u00e9tition. Si l\u2019\u00e9v\u00e8nement sportif se d\u00e9roule t\u00f4t le matin, consommez un bon souper riche en glucides la veille et une collation ou un plus petit repas 1 \u00e0 2 heures avant.<\/p>\n\n\n\n

Exemples de repas et collations pr\u00e9-\u00e9v\u00e8nement<\/h3>\n\n\n\n
Collations
1-2 heures avant  <\/td>		1 muffin d\u00e9jeuner choco-banane<\/a>
200 ml de lait de soya au chocolat
2 c. \u00e0 table de raisins secs
(\u205364 g de glucides)<\/td>		1 muffin anglais bl\u00e9 entier
1 c. \u00e0 table de miel
1 banane moyenne
300 ml lait 2% au chocolat
(\u205375 g de glucides)<\/td>		Smoothie au lait d’avoine, chocolat et beurre d’arachide <\/a>
2 tranches de pain
2 c. \u00e0 table de confiture
(\u2053102 g de glucides)  <\/td><\/tr>
Repas
3-4 heures avant<\/td>		3 cr\u00eapes moyennes
1 c. \u00e0 table sirop d\u2019\u00e9rable
1 fruit
\u00bc tasse de p\u00e9pites chocolat noir
200 ml lait de soya au chocolat
(\u2053108 g de glucides)<\/td>		1 patate douce cuite au four
1 c. \u00e0 table de cr\u00e8me sure
1 tasse riz cuit
\u00bd tasse de chili avec haricots
1 fruit
\u00bd tasse de yogourt vanille
200 ml jus de fruit non sucr\u00e9
(\u2053145 g de glucides)  <\/td>		1 \u00bd tasse de p\u00e2tes cuites
\u00bd tasse sauce tomate
\u00bd tasse lentilles
1 c. \u00e0 table de fromage faible en mati\u00e8res grasses
1 fruit
300 ml lait 2%
(\u2053152 g de glucides)<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Quoi \u00e9viter avant la comp\u00e9tition sportive ?<\/h2>\n\n\n\n

Il est aussi important de choisir un repas faible en prot\u00e9ines, en fibres et en gras<\/strong>. Cela permet de favoriser l\u2019absorption des glucides et d\u2019\u00e9viter les inconforts intestinaux lors de l\u2019\u00e9v\u00e8nement. De bonnes options de prot\u00e9ines faibles en gras<\/strong> sont le fromage cottage, le yogourt grec faible en gras, le tofu, la volaille, poisson blanc ou les l\u00e9gumineuses<\/strong> si vous les dig\u00e9rez bien.<\/p>\n\n\n\n

Il est recommand\u00e9 d\u2019\u00e9viter d\u2019int\u00e9grer de nouveaux aliments \u00e0 vos repas avant la comp\u00e9tition afin de diminuer les risques de crampes ou autres inconforts. Exp\u00e9rimentez plut\u00f4t avant votre comp\u00e9tition afin de trouver votre combinaison gagnante !<\/p>\n\n\n\n

Choisissiez vos aliments pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s qui vous apportent du r\u00e9confort. Les suppl\u00e9ments liquides ou barres peuvent d\u00e9panner si vous vous sentez stress\u00e9s et avez peu d\u2019app\u00e9tit.<\/p>\n\n\n\n

L\u2019hydratation, sous-estim\u00e9e?<\/h2>\n\n\n\n

Malheureusement, l\u2019hydratation avant une comp\u00e9tition est parfois n\u00e9glig\u00e9e, mais elle n\u2019en est pas moins importante! Dans le cas de temp\u00e9ratures chaudes ou d\u2019activit\u00e9 intense, l\u2019eau bue pendant l\u2019exercice ne compense pas les pertes d\u2019eau par la sueur. Donc pendant les heures qui pr\u00e9c\u00e8dent l\u2019\u00e9v\u00e9nement, il est important de boire des quantit\u00e9s suffisantes d\u2019eau, en g\u00e9n\u00e9ral, on recommande entre 300 et 400 ml.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La surcharge en glycog\u00e8ne: c\u2019est quoi?<\/h2>\n\n\n\n

Pour les \u00e9v\u00e8nements d\u2019endurance en continu de plus de 90 minutes (un marathon, un triathlon, etc.), le but est d\u2019avoir le plus d\u2019\u00e9nergie disponible et de maximiser les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne. Le glycog\u00e8ne constitue nos r\u00e9serves de glucides dans notre foie et nos muscles<\/strong>. Il est possible dans ce cas de faire ce qu\u2019on appelle une surcharge en glycog\u00e8ne pendant les 2-3 jours pr\u00e9c\u00e9dant la comp\u00e9tition<\/strong>. Pour ce faire, on doit augmenter, en grande quantit\u00e9, les glucides consomm\u00e9s. Il est aussi important d\u2019\u00e9viter de s\u2019entra\u00eener ou \u00e0 tout le moins de r\u00e9duire l\u2019intensit\u00e9 24 \u00e0 48 heures avant l\u2019\u00e9v\u00e8nement, afin de ne pas \u00e9puiser les r\u00e9serves d\u2019\u00e9nergie.<\/p>\n\n\n\n

Finalement, chaque personne et comp\u00e9tition sportive demande une pr\u00e9paration sp\u00e9cifique et individualis\u00e9e. Consulter une nutritionniste<\/a> peut \u00eatre b\u00e9n\u00e9fique afin d\u2019adapter les recommandations selon votre situation.<\/p>\n\n\n\n

Sources :<\/h4>\n\n\n\n
  • Burke, L., Deakin, V., & Minehan, M. (2021). Clinical sports nutrition<\/em> (6th<\/sup> ed). McGraw-Hill Education\/Australia.<\/li>
  • Burke, L., & Cox, G. (2014). The Complete Guide to Food for Sports Performance: A Guide to Peak Nutrition for Your Sport<\/em>. Allen & Unwin.<\/li><\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Lors d\u2019une comp\u00e9tition sportive, nous voulons que toutes les conditions soient optimales afin de performer \u00e0 notre meilleur. C\u2019est pourquoi bien s\u2019alimenter avant de comp\u00e9titionner est crucial. En effet, consommer un bon repas pr\u00e9-\u00e9v\u00e8nement permet de faire le plein d\u2019\u00e9nergie. Cela permet d\u2019\u00e9viter la fatigue et de \u00ab frapper le mur \u00bb. Les strat\u00e9gies employ\u00e9es […]<\/p>\n","protected":false},"author":80,"featured_media":44265,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[5193,5679],"tags":[6105,3586],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n