\n<\/span><\/b>Pour vos entra\u00eenements cardiovasculaires, vous effectuerez 2 types de s\u00e9ances, l\u2019une en utilisant une m\u00e9thode \u00ab continue \u00bb et l\u2019autre en utilisant une m\u00e9thode \u00ab intervalles \u00bb. Pour la s\u00e9ance en continu, vous maintiendrez une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e se situant entre 70 et 75 % de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCMax), tandis que pour les s\u00e9ances en intervalles, vous alternerez entre des p\u00e9riodes de 6 minutes \u00e0 85-90% de votre FCMax et des p\u00e9riodes de 3 minutes \u00e0 70-75 % de votre FCMax. Rappelez-vous que votre FCMax, c\u2019est-\u00e0-dire votre intensit\u00e9 maximale, soit 100 %, se calcule en faisant 220-votre \u00e2ge. Pour trouver l\u2019intensit\u00e9 d\u00e9sir\u00e9e, multipliez le pourcentage d\u2019intensit\u00e9 d\u00e9sir\u00e9e \u00e0 votre FCMax, vous obtiendrez le nombre de battements cardiaques \u00e0 atteindre. Encore une fois, choisissez des activit\u00e9s cardiovasculaires qui vous plaisent.<\/p>\n
Entra\u00eenement musculaire SEMAINE 4 Assurez-vous d\u2019inclure un \u00e9chauffement dynamique de 5 minutes avant vos s\u00e9ances cardiovasculaires et musculaires en plus d\u2019un retour au calme d\u2019environ 3 \u00e0 5 minutes apr\u00e8s chacune de vos s\u00e9ances.<\/p>\n Exercice 1 : Sumo squat avec halt\u00e8res Exercice 2 : Fentes avant Exercice 3 : Rotation interne des bras avec ballon et halt\u00e8res Exercice 4: Extension des bras \u00e0 l\u2019\u00e9paule avec ballon et halt\u00e8res Exercice 5 : \u00c9l\u00e9vation frontale des bras avec halt\u00e8res Exercice 6 : \u00a0Biceps concentration\u00a0<\/b>avec ballon et halt\u00e8res Exercice 7 : Extension des avant-bras couch\u00e9 avec ballon et halt\u00e8res Exercice 8 : Superman Exercice 9 : Par Karine Larose<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u00c7a y est, il est d\u00e9j\u00e0 temps de vous pr\u00e9senter les exercices pour la quatri\u00e8me semaine du programme. Trois semaines se sont \u00e9coul\u00e9es depuis vos d\u00e9buts, comment vous sentez-vous? Remarquez-vous des changements \u00e0 votre silhouette? Dans vos v\u00eatements? Votre niveau d\u2019\u00e9nergie est-il meilleur? Rappelez-vous que les r\u00e9sultats ne se mesurent pas seulement par le chiffre […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":4074,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,1266],"tags":[2052,1321,1753,2053],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n
\n<\/span><\/b>Pour cette 4e semaine, vous effectuerez 2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions pour chaque exercice propos\u00e9. Vous prendrez une p\u00e9riode de repos entre 45 et 60 secondes avant d\u2019effectuer la seconde s\u00e9rie, puis vous passerez \u00e0 l\u2019exercice suivant. N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 modifier la charge de vos halt\u00e8res pour trouver le poids correspondant \u00e0 votre force. Vous devriez \u00eatre en mesure d\u2019effectuer correctement les 12 r\u00e9p\u00e9titions. <\/b>Les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions doivent \u00eatre tr\u00e8s difficiles \u00e0 compl\u00e9ter, mais tout de m\u00eame bien r\u00e9alis\u00e9es.<\/p>\n
\n<\/b>Les pieds au double de la largeur du bassin \u00e0 un angle de 450<\/sup>. Fl\u00e9chissez les genoux jusqu\u2019\u00e0 un angle de 900<\/sup> et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les genoux.
\n![\"Sumo](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2013\/04\/j-23.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Le dessus du pied arri\u00e8re en appui sur le ballon. Fl\u00e9chissez le genou avant sans pencher le tronc vers l\u2019avant, et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer le genou. Le genou ne doit pas d\u00e9passer la pointe des orteils lors de la flexion.
\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Les omoplates en appui sur le ballon, les poids au dessus de la poitrine en \u00bd pronation. \u00c9cartez les bras en maintenant une l\u00e9g\u00e8re flexion au niveau des coudes jusqu\u2019\u00e0 ce que les poids soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. Revenez en position initiale.
\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Les bras tendus, faites une extension des bras \u00e0 l\u2019\u00e9paule jusqu\u2019\u00e0 ce que le poids soit au-dessus de la poitrine. \u00c9vitez d\u2019arquer le dos au retour.
\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Les bras allong\u00e9s avec une l\u00e9g\u00e8re flexion aux coudes, les mains en pronation, faites une \u00e9l\u00e9vation frontale des bras jusqu\u2019\u00e0 ce que les poids soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules. \u00c9vitez de basculer vers l\u2019arri\u00e8re.
\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Placez votre coude \u00e0 l\u2019int\u00e9rieur votre genou. Faites une flexion de l\u2019avant-bras jusqu\u2019\u00e0 ce que l\u2019halt\u00e8re soit \u00e0 la hauteur de votre poitrine. Revenez \u00e0 la position initiale.<\/a><\/b><\/p>\n
\n<\/b>En appui sur les omoplates, les poids au-dessus des yeux, les mains en \u00bd pronation. Fl\u00e9chissez les coudes jusqu\u2019\u00e0 un angle de 900 <\/sup>et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes. Maintenez les coudes rapproch\u00e9s pendant l\u2019ex\u00e9cution.
\n<\/a><\/p>\n
\n<\/b>Couch\u00e9 \u00e0 plat ventre, yeux vers le sol. Allongez le bras et la jambe oppos\u00e9s en faisant une l\u00e9g\u00e8re extension dorsale. Alternez de chaque c\u00f4t\u00e9. Probl\u00e8mes de dos, \u00e9vitez cet exercice.
\n<\/a>
\n<\/b><\/p>\n
\n<\/b>De la position V avec le ballon entre les mains, ramenez les segments en position carp\u00e9e et saisissez le ballon entre les chevilles. Allongez de nouveau et r\u00e9p\u00e9tez.
\n<\/a><\/b><\/p>\n