{"id":4017,"date":"2013-04-08T15:38:05","date_gmt":"2013-04-08T19:38:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=4017"},"modified":"2017-09-08T16:29:43","modified_gmt":"2017-09-08T20:29:43","slug":"programme-dexercice-perdez-10-livres-avant-lete-semaine-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/programme-dexercice-perdez-10-livres-avant-lete-semaine-2\/","title":{"rendered":"Programme d’exercice \u00ab\u00a0Perdez 10 livres avant l’\u00e9t\u00e9\u00a0\u00bb : Semaine 2"},"content":{"rendered":"

J\u2019esp\u00e8re que\u00a0votre premi\u00e8re semaine d\u2019entra\u00eenement s\u2019est bien d\u00e9roul\u00e9e? Pour cette deuxi\u00e8me semaine, vous allez poursuivre l\u2019alternance entre vos s\u00e9ances d\u2019exercices musculaires et cardiovasculaires. Pour vos entra\u00eenements cardiovasculaires, visez encore une fois une intensit\u00e9 de \u00ab mod\u00e9r\u00e9e \u00e0 \u00e9lev\u00e9e \u00bb pendant 30 minutes. Ceci signifie que vous devriez vous sentir essouffl\u00e9 sans pour autant \u00eatre incapable de parler. La fr\u00e9quence cardiaque cible devrait se situer entre 70 et 80% de votre fr\u00e9quence cardiaque maximale (FCmax, calcul\u00e9e en faisant 220-votre \u00e2ge). Choisissez une activit\u00e9 qui vous pla\u00eet.<\/p>\n

Pour ce qui est de vos entra\u00eenements en musculation, vous allez maintenir les m\u00eames exercices (j\u2019ai uniquement modifi\u00e9 l\u2019exercice pour les abdominaux). Cependant, vous allez hausser la pesanteur de vos charges afin d\u2019\u00eatre en mesure d\u2019effectuer correctement 12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice<\/b>. La derni\u00e8re r\u00e9p\u00e9tition doit \u00eatre tr\u00e8s difficile \u00e0 compl\u00e9ter, mais tout de m\u00eame bien r\u00e9alis\u00e9e. Si vous aviez des 5 lb pour votre premi\u00e8re semaine, tentez de prendre des 8 lb. Vous aurez \u00e9galement besoin d\u2019un ballon d\u2019exercice. Contrairement \u00e0 la semaine derni\u00e8re, vous ex\u00e9cuterez 12 r\u00e9p\u00e9titions, en ne prenant cette fois qu\u2019entre 15 et 30 secondes de repos entre chaque exercice. Pour le demi-crunch avec ballon, effectuez le maximum de r\u00e9p\u00e9titions possible. Une fois l\u2019ensemble de vos exercices termin\u00e9s, r\u00e9p\u00e9tez-les \u00e0 nouveau apr\u00e8s avoir pris 2 \u00e0 3 minutes de repos<\/b>.<\/p>\n

Assurez-vous de vous hydrater suffisamment avec de l\u2019eau pendant la dur\u00e9e de l\u2019entrainement.<\/p>\n

Souvenez-vous que chaque s\u00e9ance (musculaire ou cardiovasculaire) doit comprendre un \u00e9chauffement dynamique (marche rapide ou talons-fesses) pendant environ 3 \u00e0 5 minutes et se terminer par de la marche sur place pendant environ 3 minutes.<\/p>\n

Exercice 1 : Squat au mur avec ballon d\u2019exercice
\n<\/b>Placez le bas du dos contre le ballon au mur. Les pieds largeur du bassin l\u00e9g\u00e8rement avanc\u00e9s. Fl\u00e9chissez les genoux jusqu\u2019\u00e0 un angle de 90\u00b0et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les genoux.<\/p>\n

\"Exercice<\/a><\/p>\n

Exercice 2 : Fentes avant (sans poids)
\n<\/b>Placez le pied avant afin d\u2019obtenir 900<\/sup> au niveau du genou. Placez le pied arri\u00e8re afin que le genou soit sous la hanche en position initiale. Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer le genou. Revenez en position initiale.<\/p>\n

\"Exercice<\/a><\/p>\n

Exercice 3 : Traction unilat\u00e9rale
\n<\/b>Tronc parall\u00e8le au sol, faites une traction en soulevant le poids jusqu\u2019\u00e0 la hauteur de la poitrine. \u00c9vitez de faire une rotation du tronc en fin de traction.<\/p>\n

\"Exercice<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

Exercice 4: D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 sur ballon
\n<\/b>Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine. En maintenant les coudes \u00e9cart\u00e9s, fl\u00e9chissez les coudes afin d\u2019apporter les halt\u00e8res \u00e0 1 cm de la poitrine. Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes.<\/p>\n

\"developpe<\/a><\/p>\n

Exercice 5 : Flexion des avant-bras
\n<\/b>Les mains largeur des \u00e9paules, la paume des mains vers l\u2019avant (supination), faites une flexion des avant-bras en maintenant les coudes le long du tronc. Redescendez lentement en position initiale. \u00c9vitez de basculer vers l\u2019arri\u00e8re. Cet exercice peut s\u2019ex\u00e9cuter de mani\u00e8re altern\u00e9e.<\/p>\n

\"Exercice<\/a><\/p>\n

Exercice 6 : Extension des coudes (over-head) assis sur le ballon
\n<\/b>Assis le dos bien droit. Saisissez le poids \u00e0 2 mains derri\u00e8re la t\u00eate et faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes. Revenez jusqu\u2019\u00e0 un angle de 900<\/sup> au niveau des coudes. Maintenez les coudes pr\u00e8s des oreilles pendant l\u2019ex\u00e9cution.<\/p>\n

\"Exercice<\/a><\/p>\n

Exercice 7 : <\/b>Demi-crunch avec ballon
\n<\/b>Placez le ballon sur les cuisses et les mains sur le ballon. Faites une flexion du tronc sur une amplitude d\u2019environ 30 degr\u00e9s en faisant rouler le ballon vers les genoux.<\/p>\n

\"demi<\/a><\/p>\n

Par Karine Larose<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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