{"id":28755,"date":"2020-06-08T10:09:02","date_gmt":"2020-06-08T14:09:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/?p=28755"},"modified":"2020-06-08T11:08:16","modified_gmt":"2020-06-08T15:08:16","slug":"entrainement-musculaire-des-jambes-faire-la-maison-2-de-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/entrainement-musculaire-des-jambes-faire-la-maison-2-de-2\/","title":{"rendered":"S\u00e9ance d&rsquo;entrainement en musculation \u00e0 faire \u00e0 la maison &#8211; 2 de 2"},"content":{"rendered":"<p>Dans mon <a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/la-cle-pour-maintenir-ses-acquis-en-musculation-la-maison\/\">dernier article<\/a>, nous avons parl\u00e9 de bien cibler vos objectifs et d\u2019utiliser des m\u00e9thodes vari\u00e9es pour rester motiv\u00e9 et maintenir vos acquis en musculation \u00e0 la maison. Ces conseils sont particuli\u00e8rement utiles si vous pr\u00e9f\u00e9rez l\u2019entra\u00eenement en salle et que vous ne disposez pas d\u2019\u00e9quipement \u00e0 la maison pour ex\u00e9cuter vos exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s.<\/p>\n<p>Ceci dit, je peux d\u00e9j\u00e0 imaginer que plusieurs d\u2019entre vous se disent: \u00ab je comprends ta m\u00e9thode, mais concr\u00e8tement, je fais quoi? \u00bb. Le but de cet article est justement de mettre en pratique les conseils propos\u00e9s.<\/p>\n<p>Voici donc une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement musculaire des jambes \u00e0 faire \u00e0 la maison, qui est \u00e0 la fois diversifi\u00e9e et qui permet un travail suffisant pour maintenir vos capacit\u00e9s jusqu\u2019au retour en salle d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n<h2><strong>S\u00e9ance d\u2019entrainement en musculation: jambes et abdominaux<\/strong><\/h2>\n<h3><u>\u00c9chauffement\u00a0g\u00e9n\u00e9ral, 5 minutes<\/u><\/h3>\n<p>Alterner un jogging sur place avec un mouvement dynamique qui implique le bas du corps.<\/p>\n<h4>Circuit \u00c9chauffement g\u00e9n\u00e9ral, \u00e0 effectuer 2 fois, sans pause<\/h4>\n<ul>\n<li>Jogging 15s, Jumping jack lents 15s<\/li>\n<li>Jogging 15s, Talons aux fesses 15s<\/li>\n<li>Jogging 15s, Genoux hauts 15s<\/li>\n<li>Jogging 15s, Mountain climber 15s<\/li>\n<li>Jogging 15s, Coup de pied altern\u00e9 15s<\/li>\n<\/ul>\n<h3><u>\u00c9chauffement sp\u00e9cifique, 3 minutes<\/u><\/h3>\n<p>En ex\u00e9cutant diff\u00e9rents mouvements qui se retrouvent dans l\u2019entra\u00eenement principal, vous pr\u00e9parez vos muscles et articulations \u00e0 l\u2019effort \u00e0 venir. \u00c9videmment, il faut \u00e9viter d\u2019atteindre une fatigue musculaire \u00e0 ce stade, donc les dur\u00e9es d\u2019effort et\/ou les degr\u00e9s d\u2019intensit\u00e9 doivent \u00eatre r\u00e9duits.<\/p>\n<h4>Circuit \u00c9chauffement sp\u00e9cifique \u00e0 effectuer 3 fois<\/h4>\n<ul>\n<li>Squats 15s<\/li>\n<li>Planche abdominale 15s<\/li>\n<li>Fentes altern\u00e9es 15s<\/li>\n<li>Pause 15s<\/li>\n<\/ul>\n<h3><u>S\u00e9ance d&rsquo;entra\u00eenement en musculation (s\u00e9ance principale), 30 minutes<\/u><\/h3>\n<p>Voici donc l&rsquo;entrainement musculaire des jambes et des abdominaux. C\u2019est ici qu\u2019on applique la m\u00e9thode de fatigue musculaire, pr\u00e9sent\u00e9e dans mon article pr\u00e9c\u00e9dent. Des circuits de 3 exercices diff\u00e9rents, sollicitant les m\u00eames groupes musculaires (ou presque) de 3 fa\u00e7ons diff\u00e9rentes. Efficacit\u00e9 sans monotonie.\u00a0La densit\u00e9 de ces circuits est TR\u00c8S \u00e9lev\u00e9e, il est normal de ne pas r\u00e9ussir \u00e0 soutenir l&rsquo;enti\u00e8ret\u00e9 des segments de 30 secondes de chacune des s\u00e9ries, ce serait m\u00eame bon signe si ce n\u2019est pas possible pour vous (fatigue locale).<\/p>\n<h4><em>Bloc 1, \u00e0 effectuer 3 x\u00a0<\/em><\/h4>\n<ul>\n<li>Squats saut\u00e9s 30s<\/li>\n<li>Chaise au mur 30s<\/li>\n<li>Squats r\u00e9guliers 30s<\/li>\n<li>Pause 30s<\/li>\n<\/ul>\n<h4><em>Bloc 2, \u00e0 effectuer 2 x par jambe\u00a0\u00a0<\/em><\/h4>\n<p>Choisir une jambe pour tout le circuit, faire 2 x le circuit PAR JAMBE, donc 4 fois au total. D\u00e9sol\u00e9 \ud83d\ude09<\/p>\n<ul>\n<li>Fentes saut\u00e9es non-altern\u00e9es 30s<\/li>\n<li>Fente statique* \u00e0 90\u00b0 30s (* adopter la position sans bouger)<\/li>\n<li>Fentes sur place 30s<\/li>\n<li>Pause 30s.<\/li>\n<\/ul>\n<h4><em>Bloc 3, \u00e0 effectuer 3 x\u00a0<\/em><\/h4>\n<p>Ce circuit \u00e9tant moins exigeant, il n\u2019y a pas de pause!<\/p>\n<ul>\n<li>Pont sur talons (\u00e9l\u00e9vation des hanches) 30s<\/li>\n<li>Pont statique 30s<\/li>\n<li>Superman altern\u00e9 30s<\/li>\n<\/ul>\n<h4><em>Bloc 4, \u00e0 effectuer une seule fois\u00a0<\/em><\/h4>\n<p>Ce circuit vise \u00e0 assurer une fatigue musculaire compl\u00e8te. Il est tr\u00e8s possible que vous ne le compl\u00e9tiez pas sans ralentir ou prendre de petites pauses.<\/p>\n<ul>\n<li>Squats saut\u00e9s 30s<\/li>\n<li>Chaise au mur 30s<\/li>\n<li>Squats r\u00e9guliers 30s<\/li>\n<li>Fentes saut\u00e9es non-altern\u00e9es 30s<\/li>\n<li>Fentes statiques \u00e0 90\u00b0 30s<\/li>\n<li>Fentes sur place 30s<\/li>\n<li>Pont sur talons (\u00e9l\u00e9vation des hanches) 30s<\/li>\n<li>Pont statique 30s<\/li>\n<li>Superman altern\u00e9 30s<\/li>\n<\/ul>\n<h4><em>Bloc 5, \u00e0 effectuer 3x<\/em><\/h4>\n<ul>\n<li>Redressements assis complets explosifs 30s<\/li>\n<li>Planche abdominale 30s<\/li>\n<li>Crunchs 30s<\/li>\n<li>Pause 30s<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ensuite, effectuer un retour au calme de 5 \u00e0 10 minutes en faisant une marche sur place et des \u00e9tirements des jambes.<\/p>\n<p>Avec cette s\u00e9ance de 45-50 minutes, vous travaillez diff\u00e9rents types de contractions musculaires (explosives, standards et statiques) et atteignez une fatigue musculaire int\u00e9ressante. R\u00e9p\u00e9tez cette s\u00e9ance 2 \u00e0 3 fois par semaine et vous remarquerez un retour en salle beaucoup plus ais\u00e9!<\/p>\n<p>Bon entrainement!<\/p>\n<p><a href=\"#_ftnref1\" name=\"_ftn1\"><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Dans mon dernier article, nous avons parl\u00e9 de bien cibler vos objectifs et d\u2019utiliser des m\u00e9thodes vari\u00e9es pour rester motiv\u00e9 et maintenir vos acquis en musculation \u00e0 la maison. Ces conseils sont particuli\u00e8rement utiles si vous pr\u00e9f\u00e9rez l\u2019entra\u00eenement en salle et que vous ne disposez pas d\u2019\u00e9quipement \u00e0 la maison pour ex\u00e9cuter vos exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s. 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