L\u2019\u00e9t\u00e9 est \u00e0 nos portes et avec l\u2019arriv\u00e9e de la belle saison, malgr\u00e9 la pand\u00e9mie actuelle vous pouvez vous donner le d\u00e9fi de courir votre premier demi- marathon\u2026pas besoin de s\u2019inscrire \u00e0 un \u00e9v\u00e9nement pour vous fixer cet objectif! Mais par o\u00f9 commencer?<\/p>\n
Aujourd\u2019hui, il est tr\u00e8s facile d\u2019avoir acc\u00e8s \u00e0 un plan d\u2019entra\u00eenement pr\u00e9\u00e9tabli, mais est-il adapt\u00e9 \u00e0 votre r\u00e9alit\u00e9?<\/p>\n
L\u2019id\u00e9al est de faire \u00e9valuer votre condition physique afin de vous assurer de vous entrainer \u00e0 la bonne intensit\u00e9, de graduer efficacement vos s\u00e9ances d\u2019entrainement et m\u00eame de pr\u00e9venir des blessures. \u00c9tant donn\u00e9 que le contexte actuel rend l\u2019\u00e9valuation difficile, voici tout de m\u00eame quelques conseils de pro \u00e0 garder en t\u00eate\u00a0dans la planification de vos prochaines sorties de course\u00a0:<\/p>\n
Tout d\u2019abord, la fr\u00e9quence d\u2019entra\u00eenement<\/strong>. C\u2019est le d\u00e9terminant le plus important pour \u00eatre en mesure d\u2019am\u00e9liorer votre capacit\u00e9 cardiovasculaire, votre endurance ainsi que votre performance. La fr\u00e9quence id\u00e9ale d\u2019entra\u00eenement pour se pr\u00e9parer \u00e0 un demi- marathon se situe entre 3 et 5 fois par semaine, et ce, pour un risque minimum de blessures. Il donc pr\u00e9f\u00e9rable de courir 4 fois par semaine 30 minutes que de courir 2 fois par semaine une heure.<\/p>\n Le deuxi\u00e8me \u00e9l\u00e9ment est la sp\u00e9cificit\u00e9<\/strong>. Pour r\u00e9ussir un demi- marathon dans un temps souhait\u00e9, il est primordial d\u2019inclure des s\u00e9ances propres \u00e0 la distance choisie, tant au niveau de la vitesse que du d\u00e9nivel\u00e9. Il sera donc capital d\u2019inclure des sorties de course \u00e0 la vitesse que vous visez. C\u2019est lors de vos entra\u00eenements par intervalles que vous pourrez tester cette vitesse, mais attention, ce ne sont pas toutes vos sorties de course qui devront contenir ces intervalles. En effet, pour \u00e9viter les risques de blessures et de surentra\u00eenement, vous devrez varier l\u2019entra\u00eenement en alternant des s\u00e9ances en continu et des s\u00e9ances par intervalles. La proportion id\u00e9ale est de 1\/3 des s\u00e9ances par intervalles et de 2\/3 en continu.<\/p>\n Le troisi\u00e8me facteur important \u00e0 consid\u00e9rer lors de votre planification est l\u2019intensit\u00e9 <\/strong>de vos s\u00e9ances. En effet, il sera important de varier vos intensit\u00e9s. 80% de vos s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement devront se retrouver \u00e0 basse intensit\u00e9, pour ainsi vous permettre d\u2019am\u00e9liorerez votre endurance fondamentale. Tandis que le 20% restant devra se faire \u00e0 haute intensit\u00e9, donc contenir vos s\u00e9ances par intervalles. Lors de ces s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement, vous travaillerez davantage votre capacit\u00e9 cardiovasculaire. Pour d\u00e9buter, privil\u00e9giez les intervalles o\u00f9 la dur\u00e9e des intervalles n\u2019exc\u00e8dera pas 20sec et o\u00f9 la p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration sera la m\u00eame ou le double. De cette fa\u00e7on, vous aurez comme avantage d\u2019accumuler un tr\u00e8s grand temps de travail \u00e0 intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e, sans que le degr\u00e9 global de difficult\u00e9 soit particuli\u00e8rement \u00e9lev\u00e9. (Thibault, 2009)<\/p>\n Au fil des mois, vous serez en mesure d\u2019allonger la dur\u00e9e de chacun des intervalles et de diminuer vos p\u00e9riodes de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n En plus des diff\u00e9rents \u00e9l\u00e9ments \u00e9num\u00e9r\u00e9s ci-haut, la progression<\/strong> sera un facteur d\u00e9terminant \u00e0 votre r\u00e9ussite. En effet, dans une pr\u00e9paration de sport d\u2019endurance, il est primordial de respecter une certaine progression si on ne veut pas voir appara\u00eetre des blessures et devoir mettre une croix sur son projet. Augmenter le volume graduellement sera donc la cl\u00e9. Les diff\u00e9rents experts parlent de la loi du 10% par semaine pour l\u2019augmentation. Par contre, gardez en t\u00eate que vous ne pourrez pas toujours augmenter votre volume, parfois il faudra diminuer ce volume pour permettre \u00e0 votre corps de r\u00e9cup\u00e9rer. Dans tous les cas, pensez toujours qualit\u00e9 avant quantit\u00e9 et surtout n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 adapter votre entra\u00eenement si vous en ressentez le besoin. En cas de fatigue ou de blessure, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 remplacer une s\u00e9ance de course par une s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement crois\u00e9. Ces s\u00e9ances vous permettront de r\u00e9duire les impacts tout en conservant ou augmentant votre volume d\u2019entra\u00eenement. Pensez alors au v\u00e9lo, \u00e0 l\u2019elliptique, \u00e0 l\u2019entra\u00eenement musculaire ou \u00e0 des s\u00e9ances de gainage.<\/p>\n N\u2019oubliez pas tout que objectif ambitieux de course \u00e0 pied comme un marathon ou un demi-marathon ne peut avoir lieu sans une bonne planification, car on ne s\u2019improvise pas coureur de fond, on le devient \u00e0 force d\u2019assiduit\u00e9 et d\u2019effort. N\u2019h\u00e9sitez donc pas \u00e0 consulter un kin\u00e9siologue pour vous aider \u00e0 \u00e9valuer votre condition physique de d\u00e9part et pour vous guider tout au long de votre pr\u00e9paration.<\/p>\nSP\u00c9CIFICIT\u00c9<\/h2>\n
INTENSIT\u00c9<\/h2>\n
PROGRESSION<\/h2>\n
PLANIFICATION DEMI-MARATHON<\/h2>\n
PLAN D’ENTRAINEMENT DEMI-MARATHON<\/h2>\n