{"id":28191,"date":"2019-10-04T17:23:30","date_gmt":"2019-10-04T21:23:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/?p=28191"},"modified":"2022-03-11T09:29:18","modified_gmt":"2022-03-11T14:29:18","slug":"programme-dentrainement-au-defi-dequipe-4x4","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/programme-dentrainement-au-defi-dequipe-4x4\/","title":{"rendered":"Programme d\u2019entra\u00eenement au D\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4X4"},"content":{"rendered":"\n

F\u00e9licitations! Vous \u00eates maintenant inscrit \u00e0 la 12e \u00e9dition du 30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds.<\/strong> Merci de soutenir activement la recherche en pr\u00e9vention et traitement du cancer. Voici le programme de pr\u00e9paration officiel pour relever ce d\u00e9fi avec brio!<\/p>\n\n\n\n

Ce programme d’entra\u00eenement est con\u00e7u sp\u00e9cialement pour les participants au D\u00e9fi d’\u00e9quipe 4X4. Vous faites le D\u00e9fi individuel? Inspirez-vous de ce programme d\u2019entra\u00eenement pr\u00e9paratoire officiel par Martin Lacharit\u00e9, Directeur du d\u00e9veloppement et de la formation en activit\u00e9 physique chez Nautilus Plus, pour planifier vos prochaines s\u00e9ances d’entra\u00eenement.<\/p>\n\n\n\n

Vous n’\u00eates pas encore inscrit? Recevez une bouteille d’eau r\u00e9utilisable officielle<\/strong> 30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds <\/em>avec chaque inscription. Par ici pour vous inscrire!<\/a><\/p>\n\n\n\n

Bonne pr\u00e9paration!<\/p>\n\n\n\n

Plan d\u2019entra\u00eenement – pr\u00e9paration D\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4×4 <\/strong><\/h2>\n\n\n\n
  • Un plan d\u2019entra\u00eenement sur 4 semaines<\/strong> \u00e0 raison de 3 s\u00e9ances par semaine<\/strong>.<\/li>
  • Les s\u00e9ances <\/strong>seront d\u2019une dur\u00e9e variant de 30 \u00e0 90 minutes<\/strong> et seront constitu\u00e9es de deux s\u00e9ances de travail par intervalles<\/strong> et d\u2019une s\u00e9ance longue dur\u00e9e d\u2019intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e<\/strong> par semaine.<\/li>
  • Prenez un minimum de 48 heures de repos entre les s\u00e9ances<\/strong>.<\/li>
  • Durant ces 4 semaines, vous pouvez ajouter 1 \u00e0 2 s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement musculaire hebdomadaires pour le haut du corps et du tronc, mais prenez soin de r\u00e9server vos \u00e9nergies \u00e0 vos s\u00e9ances cardiovasculaires.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

    \u00c9TAPE 1 : CALCULEZ VOTRE INTENSIT\u00c9 DE TRAVAIL<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Afin de vous guider au niveau de l\u2019intensit\u00e9 de travail \u00e0 atteindre lors de chacune de vos s\u00e9ances, je vous propose d\u2019utiliser la formule de Karvonen :<\/p>\n\n\n\n

    ((220-\u00e2ge) \u2013 fr\u00e9quence cardiaque de repos) X (% de l\u2019intensit\u00e9 vis\u00e9e) + fr\u00e9quence cardiaque de repos<\/p>\n\n\n\n

    Exemple d\u2019un individu de 40 ans ayant une fr\u00e9quence cardiaque de repos le matin au lever de 60 battements par minute d\u00e9sirant d\u00e9terminer son intensit\u00e9 \u00e0 80% :<\/p>\n\n\n\n

    ((220-40) \u2013 60) X 0,80) + 60 = 156 battements par minutes<\/p>\n\n\n\n

    Ainsi, pour chaque s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, une intensit\u00e9 de travail vous sera recommand\u00e9e en %. Toutefois, il est possible que les fr\u00e9quences cardiaques cibles soient difficiles \u00e0 respecter en fonction de la capacit\u00e9 de chacun. Lors des s\u00e9ances de travail par intervalles, le niveau de perception de fatigue devrait \u00eatre important, mais pas trop afin d\u2019\u00eatre en mesure de r\u00e9p\u00e9ter l\u2019ensemble des intervalles \u00e0 la m\u00eame intensit\u00e9. Lors des repos actifs, diminuez suffisamment l\u2019intensit\u00e9 afin d\u2019\u00eatre en mesure de reprendre l\u2019intervalle suivant avec vigueur et efficacit\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

    \u00c9TAPE 2 : COMMENCEZ LE PROGRAMME DE PR\u00c9PARATION<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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