{"id":27058,"date":"2018-11-27T17:04:57","date_gmt":"2018-11-27T22:04:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/?p=27058"},"modified":"2022-03-11T08:58:12","modified_gmt":"2022-03-11T13:58:12","slug":"comment-faire-un-bon-entrainement-des-fessiers-en-5-etapes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/comment-faire-un-bon-entrainement-des-fessiers-en-5-etapes\/","title":{"rendered":"Comment faire un bon entra\u00eenement des fessiers en 5 \u00e9tapes!"},"content":{"rendered":"

Autant les femmes que les hommes peuvent b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un bon entra\u00eenement des fessiers. Que ce soit pour un besoin esth\u00e9tique, corriger une faiblesse musculaire ou diminuer certaines douleurs, il est important d\u2019avoir une paire de fesses solide!<\/em><\/p>\n

Avant de vous montrer un exemple de plan d\u2019entra\u00eenement pour d\u00e9velopper les fessiers, il est important de conna\u00eetre ce qui les composent et leurs fonctions. Lorsqu\u2019on parle du groupe musculaire des fessiers, on fait r\u00e9f\u00e9rence au petit, moyen <\/em>et grand fessier.<\/em><\/p>\n

\"fessiers\"<\/p>\n

 Ils ont tous des fonctions diff\u00e9rentes : stabilisation, extension, abduction et rotation interne\/externe de la jambe.<\/strong> Un bon entra\u00eenement de fessier doit inclure toutes les fonctions de ce groupe musculaire afin d\u2019avoir un d\u00e9veloppement optimal!<\/p>\n

\u00c9tape 1 : \u00c9chauffement g\u00e9n\u00e9ral<\/h2>\n

Tout plan d\u2019entra\u00eenement devrait d\u00e9buter par un \u00e9chauffement ad\u00e9quat afin de pr\u00e9parer le corps \u00e0 l\u2019effort.<\/strong> Un \u00e9chauffement de 5-10 min sur un appareil cardiovasculaire tel le Stairmaster<\/em> ou la marche avec pente sur tapis roulant sera efficace. Ces deux options sollicitent le fessier et augmentent les fr\u00e9quences cardiaques afin d\u2019\u00eatre bien pr\u00e9par\u00e9.<\/p>\n

\u00c9tape 2 : Activation<\/h2>\n

L\u2019activation, ou \u00e9chauffement sp\u00e9cifique<\/em>, est un ensemble d\u2019exercices qui vont sp\u00e9cifiquement activer les fessiers dans toutes leurs fonctions. Il s\u2019agit de prendre 2-3 exercices et de les faire en circuit pour 2-3 s\u00e9ries. Par exemple, 15 r\u00e9p\u00e9titions de Glute Bridge<\/em>, 20 pas de Band Crab Walk<\/em> et 30 sec de planche lat\u00e9rale<\/em>!<\/p>\n

\"Glute<\/p>\n

\"Band<\/p>\n

\"planche<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\u00c9tape 3 : Exercice de base avec bonne intensit\u00e9<\/h2>\n

Une fois l\u2019\u00e9tape 1 et 2 compl\u00e9t\u00e9s, votre corps est pr\u00eat pour votre exercice principal!<\/strong> Il s\u2019agit d\u2019ex\u00e9cuter un exercice pluri-articulaire (exercice qui sollicite plusieurs articulations) avec une bonne intensit\u00e9 (charge). D\u00e9pendamment de vos forces et faiblesses, il peut s\u2019agir de 3-5 s\u00e9ries de 6-10 r\u00e9p\u00e9titions d\u2019un Hip thrust, Deadlift, Squat<\/em>, etc. Votre entra\u00eeneur pourra d\u00e9terminer quel exercice est le plus appropri\u00e9 pour vous!<\/p>\n

\"deadlift\"
\n\"5\"<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\u00c9tape 4 : Exercices qui ciblent d\u2019autres fonctions<\/h2>\n

Comme mentionn\u00e9 plus haut, un bon entra\u00eenement des fessiers doit cibler toutes ses fonctions. Il est temps de travailler les variantes de stabilisation<\/strong> (Lunges, One leg deadlift, Step-up), l\u2019abduction (lever de jambe sur le c\u00f4t\u00e9 avec poulie) et autre, comme la rotation externe\/interne! Pour ces exercices, 2-4 s\u00e9ries de 8-15 r\u00e9p\u00e9titions font le travail. Pour des id\u00e9es d\u2019exercices de fessier, cliquez ici. <\/a><\/p>\n

\"lunges\"<\/p>\n

\"7\"<\/p>\n

\"abduction\"<\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n

\u00c9tape 5 : Circuit m\u00e9tabolique<\/h2>\n

On finit l\u2019entra\u00eenement en beaut\u00e9 avec un circuit essoufflant! Prenez 3-6 exercices qui m\u00e9langent le travail du fessier, des abdominaux<\/a>, et votre capacit\u00e9 cardiovasculaire. Compl\u00e9tez le tour de ce circuit autant de fois que vous le pouvez!<\/p>\n

    \n
  1. Band Monster Walk<\/li>\n
  2. KettleBell Swing<\/li>\n
  3. KettleBell Squat<\/li>\n
  4. Sled Push\/Pull<\/li>\n
  5. Planche ventrale<\/li>\n<\/ol>\n

    Pour un d\u00e9veloppement optimal des fessiers, faites cet entra\u00eenement 2x \/ semaine! Entourez-vous d\u2019une bonne \u00e9quipe d\u2019entra\u00eeneur\/nutritionniste pour vous aider \u00e0 progresser plus vite dans votre entra\u00eenement et \u00e9viter les blessures!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Autant les femmes que les hommes peuvent b\u00e9n\u00e9ficier d\u2019un bon entra\u00eenement des fessiers. Que ce soit pour un besoin esth\u00e9tique, corriger une faiblesse musculaire ou diminuer certaines douleurs, il est important d\u2019avoir une paire de fesses solide! Avant de vous montrer un exemple de plan d\u2019entra\u00eenement pour d\u00e9velopper les fessiers, il est important de conna\u00eetre […]<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":27118,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,1266,5184,5674],"tags":[],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n