\n<\/strong>Faire du cardio \u00e0 faible intensit\u00e9 ou utiliser la fonction \u00ab fat burn \u00bb des appareils n\u2019est pas la meilleure fa\u00e7on de br\u00fbler les graisses. Surpris? Une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9e sur un appareil qui sollicite l\u2019ensemble du corps est beaucoup plus profitable. Utilisez l\u2019elliptique, le tapis roulant ou le rameur afin de maximiser la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique. Je vous recommande une s\u00e9ance de 30 minutes compos\u00e9e d’au moins 15 minutes \u00e0 haute intensit\u00e9 (? 80 % de la fr\u00e9quence cardiaque maximale ou 75 % du VO2<\/sub>max). Les autres minutes serviront \u00e0 l\u2019\u00e9chauffement et au retour au calme. Un autre moyen de br\u00fbler des calories efficacement, pour les plus exp\u00e9riment\u00e9s, est l\u2019entra\u00eenement par intervalles. Consultez l\u2019article Programme cardiovasculaire par intervalles<\/em><\/a> pour plus de d\u00e9tails sur ce type d\u2019entra\u00eenement.<\/p>\n
L\u2019entra\u00eenement musculaire en circuit Descriptions du circuit musculaire<\/strong><\/p>\n A. <\/strong>Ex\u00e9cutez tous les exercices, les uns \u00e0 la suite des autres, sans prendre de repos.<\/p>\n B. <\/strong>Prenez un repos de 3 minutes \u00e0 la fin du circuit ou faites du cardio \u00e0 tr\u00e8s faible intensit\u00e9 (v\u00e9lo sans r\u00e9sistance, marche).<\/p>\n C. <\/strong>R\u00e9p\u00e9tez 3 fois les \u00e9tapes A et B.<\/p>\n Exercice 1 : Extension des membres inf\u00e9rieurs <\/strong> Exercice 2 : D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 (ballon suisse ou sur banc) Exercice 3 : Fente avant (ballon) Exercice 4 : Traction horizontale des bras
\n<\/strong>Lors d\u2019une autre s\u00e9ance, je vous recommande des exercices musculaires en circuit. L\u2019entra\u00eenement en circuit sollicite les grosses masses musculaires, les temps de repos sont r\u00e9duits ou absents, ce qui permet de r\u00e9duire la dur\u00e9e d\u2019entra\u00eenement pour une d\u00e9pense calorique optimale. Vous pouvez \u00e9galement effectuer ces deux types d\u2019entra\u00eenement (cardio et musculaire) l\u2019un \u00e0 la suite de l\u2019autre. Dans ce cas, prenez soin de r\u00e9cup\u00e9rer ad\u00e9quatement, en prenant 24 heures de repos apr\u00e8s votre s\u00e9ance combin\u00e9e. Visez 3 \u00e0 4 s\u00e9ances par semaine.<\/p>\n
\nPrincipales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong><\/strong> Jambes
\nAccessoire :<\/strong> Appareil Keiser
\nCombien en faire : <\/strong>Effectuer 1 s\u00e9rie de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, passer \u00e0 l\u2019exercice suivant.
\nEx\u00e9cution : <\/strong>Ajustez le si\u00e8ge de fa\u00e7on \u00e0 obtenir un angle l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieur \u00e0 90 degr\u00e9s au niveau des genoux (A). Effectuez une extension compl\u00e8te, sans bloquer les genoux, et revenez jusqu\u2019\u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s au niveau des genoux (B).<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/09\/extension_jambes2.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\nPrincipales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Pectoraux, \u00e9paules et triceps
\nAccessoire :<\/strong> Une paire de poids, un banc ou un ballon suisse
\nCombien en faire : <\/strong>Effectuer 1 s\u00e9rie de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, passer \u00e0 l\u2019exercice suivant.
\nEx\u00e9cution : <\/strong>Les omoplates en appui sur le ballon, les mains en pronation au-dessus de la poitrine (A). En maintenant les coudes \u00e9cart\u00e9s, fl\u00e9chissez les coudes afin d\u2019apporter les halt\u00e8res \u00e0 1 cm de la poitrine (B). Faites une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes.<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/09\/Developpe-couche2.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\nPrincipales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Jambes
\nAccessoire :<\/strong> Un ballon suisse
\nCombien en faire : <\/strong>Effectuer 1 s\u00e9rie de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, passer \u00e0 l\u2019exercice suivant.
\nEx\u00e9cution : <\/strong>Le dessus du pied arri\u00e8re en appui sur le ballon (A), fl\u00e9chissez le genou avant, sans pencher le tronc vers l\u2019avant, et effectuez une extension compl\u00e8te, sans bloquer le genou. Le genou ne doit pas d\u00e9passer la pointe des orteils lors de la flexion (B).<\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/09\/fente_avant2.jpg\")
<\/a><\/p>\n
\nPrincipales r\u00e9gions sollicit\u00e9es :<\/strong> Dorsaux
\nAccessoire :<\/strong> Appareil Keiser
\nCombien en faire : <\/strong>Effectuer 1 s\u00e9rie de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, passer \u00e0 l\u2019exercice suivant.
\nEx\u00e9cution : <\/strong>Ajustez le si\u00e8ge afin que vos bras soient parall\u00e8les au sol lorsque vous saisissez les poign\u00e9es. Ajustez l\u2019appui-poitrine afin que les poign\u00e9es soient l\u00e9g\u00e8rement hors de port\u00e9e (au bout des doigts) (A). Saisissez les poign\u00e9es en demi-pronation et effectuez une traction horizontale des bras en rapprochant les omoplates en fin de contraction (B). Revenez en position initiale.<\/p>\n
![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/09\/traction_bras2.jpg\")
<\/a><\/p>\n![\"\"](\"http:\/\/www.nautilusplus.com\/content\/uploads\/2012\/09\/Squat-avec-ballon2.jpg\")
<\/a><\/p>\n