{"id":25593,"date":"2019-10-29T12:16:11","date_gmt":"2019-10-29T16:16:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/?p=25593"},"modified":"2021-11-22T15:25:45","modified_gmt":"2021-11-22T20:25:45","slug":"alimentation-et-hydratation-defi-30-minutes-fond-pour-le-fond","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/alimentation-et-hydratation-defi-30-minutes-fond-pour-le-fond\/","title":{"rendered":"Alimentation et hydratation : 30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds"},"content":{"rendered":"<p>\u00c0 l\u2019occasion du d\u00e9fi&nbsp;<a href=\"https:\/\/100millions.uqam.ca\/vos-idees-pour-luqam\/30-minutes-a-fond-pour-le-fonds-145\">30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds,<\/a> qui aura lieu les 3 et 4 novembre prochains dans l&rsquo;ensemble des succursales Nautilus Plus, chaque participant effectuera un entrainement intense de 30 minutes (d\u00e9fi individuel) ou de 2 heures (d\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4&#215;4).<\/p>\n<p>Pour bien r\u00e9ussir le d\u00e9fi, il est primordial de planifier son apport alimentaire et hydrique.<\/p>\n<p>Il est important de ne jamais entreprendre une nouvelle strat\u00e9gie d\u2019alimentation ou d\u2019hydratation pr\u00e9-entrainement la journ\u00e9e de l\u2019\u00e9v\u00e9nement. Il faut d\u2019abord l\u2019essayer et adapter son plan avant l\u2019\u00e9v\u00e9nement.<\/p>\n<h2>Quoi manger avant le d\u00e9fi?<\/h2>\n<p>Les recommandations alimentaires pr\u00e9-entrainement sont les m\u00eames pour le d\u00e9fi de 30 minutes que pour le D\u00e9fi d&rsquo;\u00e9quipe 4&#215;4 de deux heures. Choisissez ad\u00e9quatement votre situation ci-dessous d\u00e9pendant du moment o\u00f9 vous accomplirez votre d\u00e9fi <strong><em>30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds<\/em><\/strong>.<\/p>\n<h3>&nbsp;3 \u00c0 4 HEURES AVANT L\u2019ACTIVIT\u00c9<\/h3>\n<p>\u00c0 ce moment, on propose de <strong>manger un repas \u00abnormal&nbsp;\u00bb<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire qui ressemble \u00e0 <a href=\"https:\/\/guide-alimentaire.canada.ca\/fr\/\">l\u2019assiette sant\u00e9<\/a> et qui vous offre de<strong> 500 \u00e0 800 calories.<\/strong> On y retrouve des glucides (pain, p\u00e2tes, riz), des prot\u00e9ines (poisson, \u0153ufs, fromage) et des l\u00e9gumes. Vous pouvez \u00e9galement y mettre de bons gras tels que l\u2019huile d\u2019olive en quantit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n<pre>&nbsp;Source&nbsp;: www.hsph.harvard.edu<\/pre>\n<p>Pour \u00e9viter des troubles gastro-intestinaux, consid\u00e9rez aussi votre tol\u00e9rance \u00e0 certains aliments. Par exemple, si vous r\u00e9agissez mal au chou ou encore aux l\u00e9gumineuses, il est d\u00e9conseill\u00e9 de consommer ces aliments avant de faire de l\u2019activit\u00e9 physique.<\/p>\n<h3>2 \u00c0 3 HEURES AVANT L\u2019ACTIVIT\u00c9<\/h3>\n<p>On limite les gras, on r\u00e9duit les prot\u00e9ines et on favorise les glucides. On vise de 200 \u00e0 500 calories \u00e0 travers 8 \u00e0 12 grammes de prot\u00e9ines, 30 \u00e0 75 grammes de glucides.<\/p>\n<ul>\n<li><em>Yogourt grec+ petits fruits congel\u00e9s<\/em><\/li>\n<li><em>C\u00e9r\u00e9ales grains entiers + lait<\/em><\/li>\n<li><em>Craquelins + fromage<\/em><\/li>\n<li><em>Fromage cottage + fruits<\/em><\/li>\n<li><em>Smoothie: m\u00e9lange de lait, yogourt et fruits<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<h3>1 HEURE AVANT L\u2019ACTIVIT\u00c9<\/h3>\n<p>Limitez-vous entre 100 et 200 calories compos\u00e9es au moins de 30 \u00e0 45 grammes de glucides.<\/p>\n<ul>\n<li><em>\u00bd bagel avec un peu de fromage \u00e0 la cr\u00e8me<\/em><\/li>\n<li><em>1 muffin anglais + confiture<\/em><\/li>\n<li><em>R\u00f4tie grains entiers + \u00bd banane + &lt;1 c. \u00e0 th\u00e9 de beurre d\u2019arachide<\/em><\/li>\n<li><em>Gruau + lait + fruits<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<h3>30 MINUTES AVANT L\u2019ACTIVIT\u00c9<\/h3>\n<p>\u00c0 ce point-ci, on recommande de s\u2019en tenir \u00e0 50 ou 100 calories principalement de glucides (environ 15 g \u2013 25 g de glucides)<\/p>\n<ul>\n<li><em>1 barre de c\u00e9r\u00e9ales<\/em><\/li>\n<li><em>1 fruit moyen&nbsp;: pomme, poire<\/em><\/li>\n<li><em>\u00bd banane<\/em><\/li>\n<li><em>1 tasse de fruits: bleuets, fraises, melon d\u2019eau<\/em><\/li>\n<li><em>1\/2 tasse de compote de pommes sans sucre ajout\u00e9<\/em><\/li>\n<li><em>2 petits fruits: 2 tangerines, 2 kiwis<\/em><\/li>\n<li><em>30 ml de fruit s\u00e9ch\u00e9s&nbsp;: raisins secs, canneberges<\/em><\/li>\n<\/ul>\n<h2>Quoi boire avant le d\u00e9fi&nbsp;?<\/h2>\n<p>L\u2019hydratation dans les 24 heures avant le <strong><em>30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds<\/em><\/strong> est particuli\u00e8rement importante. Pour un homme, la recommandation est de 12 tasses (3 litres) de liquide par jour et de 9 tasses (2.2 litres) pour une femme. Ce chiffre inclue tous les liquides consomm\u00e9s au fil de la journ\u00e9e (th\u00e9, caf\u00e9, soupe, etc.) en plus des liquides contenus dans les aliments tels que les fruits et l\u00e9gumes.<\/p>\n<p>La couleur de l\u2019urine est l&rsquo;un des meilleurs indicateurs du niveau d\u2019hydratation. Une urine jaune p\u00e2le et claire est signe d\u2019une bonne hydratation alors qu\u2019une urine plus fonc\u00e9e indique qu\u2019il faudrait s\u2019hydrater davantage.<\/p>\n<p>Durant <strong>les 2 heures avant l\u2019entrainement, on recommande de boire 500 ml d\u2019eau en petites gorg\u00e9es r\u00e9guli\u00e8res.<\/strong><\/p>\n<h2>Quoi boire pendant le d\u00e9fi?<\/h2>\n<p>Il est important de ne pas attendre de ressentir la soif avant de s\u2019hydrater. D\u00e8s le d\u00e9but de l\u2019activit\u00e9 physique, il faut prendre de petites gorg\u00e9es r\u00e9guli\u00e8rement pour \u00e9viter les inconforts gastro-intestinaux et am\u00e9liorer la r\u00e9tention d\u2019eau. La r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale est de boire 150 ml \u00e0 350 ml \u00e0 toutes les 15-20 minutes. Cela d\u00e9pend de chaque individu, et devrait \u00eatre pratiqu\u00e9 avant l\u2019\u00e9v\u00e9nement sportif.<\/p>\n<p>Pour le d\u00e9fi de 30 minutes, les besoins hydriques durant l\u2019entrainement peuvent \u00eatre combl\u00e9s avec de l\u2019eau. Pour<strong> le d\u00e9fi de 2 heures par contre, il est recommand\u00e9 de consommer des glucides et du sodium pour am\u00e9liorer la performance.<\/strong><\/p>\n<p>Les glucides permettent de maintenir le niveau de glyc\u00e9mie. Pour 2 heures d\u2019entrainement cardiovasculaire, il est recommand\u00e9 de consommer une moyenne de 30 g \u00e0 60 g de glucides par heure. Les glucides en forme liquide sont id\u00e9aux, car ils sont plus faciles \u00e0 dig\u00e9rer et leur bon go\u00fbt facilite l\u2019hydratation. Le sel (sodium) favorise la r\u00e9tention d\u2019eau, remplace les \u00e9lectrolytes perdus durant l\u2019exercice et am\u00e9liore le go\u00fbt des boissons. Les boissons sportives populaires contiennent environ 40 g-80 g de glucides et 500-700 mg de sodium par litre pour aider \u00e0 am\u00e9liorer la performance. Par exemple, Gatorade contient, pour 1 L, 64 g de glucides et 420 mg de sodium. Vous pouvez \u00e9galement essayer la recette maison suivante&nbsp;:<\/p>\n<p><em>500 ml de jus d\u2019orange, sans sucre ajout\u00e9 + 500 ml d\u2019eau + 1.25-1.75 ml sel<\/em><\/p>\n<p><em>Valeur nutritive, portion totale 1 L: 54 g de glucides et 500 mg-700 mg de sodium<\/em><\/p>\n<h2>Quoi&nbsp; manger et boire apr\u00e8s l\u2019activit\u00e9 physique&nbsp;?<\/h2>\n<p>Il est important de reprendre l\u2019eau perdue lors d\u2019un entrainement. Une fa\u00e7on simple est de se peser avant et apr\u00e8s l\u2019entrainement. Pour chaque kg de poids perdu durant l\u2019exercice, il faut boire 1.5 L d\u2019eau. La consommation d\u2019aliments sal\u00e9s permettra de favoriser la r\u00e9tention d\u2019eau et remplacera les \u00e9lectrolytes. Pour voir quoi manger apr\u00e8s votre d\u00e9fi <strong><em>30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds<\/em><\/strong>, je vous sugg\u00e8re de lire mon article&nbsp;: <a href=\"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/la-collation-postentrainement\/?f=1#force\">la collation post-entrainement<\/a>.<\/p>\n<p><strong>R\u00e9f\u00e9rences<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"font-size: 10pt;\">Convertino, V A, et al. \u201cAmerican College of Sports Medicine Position Stand. Exercise and Fluid Replacement.\u201d&nbsp;Pubmed, US National Library of Medicine, 28 Jan. 1996. <\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 10pt;\">Ledoux, Marielle, et al.&nbsp;Nutrition, Sport Et Performance. V\u00e9\u00cco Qu\u00e9bec, 2009. <\/span><\/li>\n<li><span style=\"font-size: 10pt;\">Ledoux M. et Lacombe N.&nbsp;Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des di\u00e9t\u00e9tistes du Qu\u00e9bec, Montr\u00e9al, \u00c9dition&nbsp;2016.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00c0 l\u2019occasion du d\u00e9fi&nbsp;30 minutes \u00e0 fond pour le Fonds, qui aura lieu les 3 et 4 novembre prochains dans l&rsquo;ensemble des succursales Nautilus Plus, chaque participant effectuera un entrainement intense de 30 minutes (d\u00e9fi individuel) ou de 2 heures (d\u00e9fi d\u2019\u00e9quipe 4&#215;4). 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