{"id":24333,"date":"2016-12-21T14:12:22","date_gmt":"2016-12-21T19:12:22","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/?p=24333"},"modified":"2021-07-07T12:13:59","modified_gmt":"2021-07-07T16:13:59","slug":"programme-dexercice-tonification-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/programme-dexercice-tonification-musculaire\/","title":{"rendered":"Programme complet d\u2019exercice de tonification musculaire"},"content":{"rendered":"\n
\"600x89_contenu_c02\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

La tonification musculaire est un objectif recherch\u00e9 chez plusieurs en succursale. Toutefois, si vous visez un objectif de perte de poids, sachez que la musculation a une aussi grande importance<\/a>. Voici donc un programme complet pour renforcer et tonifier l\u2019ensemble des muscles du corps<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

\u00c9chauffement\u00a0:<\/h2>\n\n\n\n

Commencer par un \u00e9chauffement dynamique d\u2019environ 5 minutes. Effectuer une activit\u00e9 cardiovasculaire <\/strong>comme de la marche rapide, du v\u00e9lo ou du jogging l\u00e9ger. Encha\u00eener ensuite avec chacun des exercices de tonification musculaire suivants selon la \u00ab\u00a0posologie\u00a0des exercices \u00bb indiqu\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Exercices de tonification musculaire :\u00a0<\/h2>\n\n\n\n

Posologie des exercices :<\/u><\/p>\n\n\n\n

Effectuer 2 s\u00e9ries de 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> de chaque exercice<\/p>\n\n\n\n

Prendre 1 minute de repos<\/strong> entre chaque s\u00e9rie<\/p>\n\n\n\n

Effectuer cet entra\u00eenement 3 fois par semaine<\/strong> pour obtenir de bons r\u00e9sultats<\/p>\n\n\n\n

 <\/strong>Exercice 1 : Fente unilat\u00e9rale avec des charges (jambes)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
  1. Un poids dans chaque main, placer le pied avant afin d\u2019obtenir un angle de 90 degr\u00e9s au genou. Placer le pied arri\u00e8re afin que le genou soit sous la hanche en position initiale.<\/li>
  2. Faire une extension compl\u00e8te sans bloquer le genou. Revenir \u00e0 la position initiale. R\u00e9p\u00e9ter le mouvement pour compl\u00e9ter une s\u00e9rie, puis r\u00e9p\u00e9ter de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9. *\u00c9viter que le genou avant ne d\u00e9passe les orteils.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
    \"Tonification<\/figure><\/div>\n\n\n\n

    \u00a0Exercice\u00a02\u00a0: Goblet Squat (jambes)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
    1. Un poids dans chaque main, les pieds \u00e0 la largeur du bassin, fl\u00e9chir les genoux et basculer les fesses vers l’arri\u00e8re.<\/li>
    2. Dos droit, t\u00eate relev\u00e9e, s\u2019asseoir loin derri\u00e8re (utiliser une chaise si c\u2019est difficile). Descendre pour atteindre un angle de pr\u00e8s de 90 degr\u00e9s aux genoux.<\/li>
    3. Remonter en ramenant les fesses \u00e0 leur position initiale (contracter les fesses en fin de mouvement). *Garder le dos droit, les genoux ne doivent pas d\u00e9passer les orteils.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
      \"Tonification<\/figure><\/div>\n\n\n\n

      \u00a0Exercice\u00a03\u00a0: Pompes ou \u00ab\u00a0Push-up<\/em>\u00a0\u00bb (pectoraux)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
      1. En appui sur les genoux ou les orteils en position pompe, les jambes le tronc et t\u00eate bien align\u00e9s.<\/li>
      2. Fl\u00e9chir les coudes jusqu\u2019\u00e0 ce que la poitrine soit \u00e0 1 cm du sol. Faire une extension compl\u00e8te sans bloquer les coudes, puis r\u00e9p\u00e9ter. *\u00c9viter de laisser tomber le bassin vers le sol, maintenir les abdominaux contract\u00e9s.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
        \"Tonification<\/figure><\/div>\n\n\n\n

        \u00a0Exercice\u00a04\u00a0: D\u00e9velopp\u00e9 debout (\u00e9paules)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
        1. Les poids dans les mains, fl\u00e9chir les bras et les soulever afin que les coudes soient \u00e0 la hauteur des \u00e9paules, en position debout, le tout en gardant la paume des mains vers l\u2019avant.<\/li>
        2. Effectuer une extension verticale des bras sans bloquer les coudes. Redescendre tranquillement et r\u00e9p\u00e9ter. *\u00c9viter d\u2019arquer le dos et garder les abdominaux contract\u00e9s tout au long du mouvement.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
          \"tonification<\/figure><\/div>\n\n\n\n

          \u00a0Exercice\u00a05\u00a0: Flexion des coudes en position assise (biceps)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
          1. Les poids dans les mains, assis sur un banc, les coudes pr\u00e8s de la taille.<\/li>
          2. Effectuer une flexion des coudes jusqu\u2019aux \u00e9paules et redescendre tranquillement, puis r\u00e9p\u00e9ter. *\u00c9viter d\u2019avancer les coudes et de casser les poignets lors de la flexion.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
            \"Tonification<\/figure><\/div>\n\n\n\n

            \u00a0Exercice\u00a06\u00a0: Extension des coudes en position couch\u00e9e (triceps)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
            1. Les poids dans les mains, en position couch\u00e9 sur un banc, allonger les bras au-dessus des \u00e9paules sans bloquer les coudes.<\/li>
            2. Effectuer une flexion des coudes de mani\u00e8re \u00e0 fr\u00f4ler les oreilles avec les poids, puis effectuer une extension des coudes pour revenir en position initiale. *\u00c9viter d\u2019arquer le dos et garder les abdominaux contract\u00e9s tout au long du mouvement.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
              \"Tonification<\/figure><\/div>\n\n\n\n

              \u00a0Exercice 7\u00a0: Planche abdominale \u00a0(abdominaux et dos)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

              Effectuer deux s\u00e9ries de 30 \u00e0 45 secondes ou plus.<\/p>\n\n\n\n

              1. Allong\u00e9 au sol avec les avant-bras et les orteils en appui, contracter les abdominaux et maintenir les jambes, le tronc et la t\u00eate bien align\u00e9s. *\u00c9viter de creuser le dos ou de soulever trop haut les fesses.<\/strong><\/li><\/ol>\n\n\n\n
                \"Tonification<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                \u00a0Exercice\u00a08\u00a0: Superman (lombaires)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
                1. Couch\u00e9 sur le ventre avec jambes et bras allong\u00e9s, garder les yeux vers le sol.<\/li>
                2. Simultan\u00e9ment, soulever le bras et la jambe oppos\u00e9s en maintenant la contraction 2 secondes, puis redescendre. R\u00e9p\u00e9ter en alternant. *\u00c9viter de fl\u00e9chir les jambes.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
                  \"tonification-lombaires-superman\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

                  Retour au calme\u00a0:<\/h3>\n\n\n\n

                  Marcher durant 2 minutes et respirer profond\u00e9ment<\/strong> pour conclure la s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

                  \"image001\"<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n
                  \"fr_600x89_retour\"<\/a><\/figure><\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                  La tonification musculaire est un objectif recherch\u00e9 chez plusieurs en succursale. Toutefois, si vous visez un objectif de perte de poids, sachez que la musculation a une aussi grande importance. Voici donc un programme complet pour renforcer et tonifier l\u2019ensemble des muscles du corps. \u00c9chauffement\u00a0: Commencer par un \u00e9chauffement dynamique d\u2019environ 5 minutes. Effectuer une […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":24388,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1265,5184,5675],"tags":[2127,4750,4475,4772,4464,4780,4778,4777,4782,4679,1672,4776,1740,4600,4773,4779,4774,4771,4159,4783,4596,2195,4324,4768,1965,4781,2525,1738,4775,2982,4706,4769,4770,4705,4757,4628,4751,2255],"yoast_head":"\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\t\r\n\t\r\n\n\t\r\n