{"id":1786,"date":"2012-07-02T09:00:36","date_gmt":"2012-07-02T13:00:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=1786"},"modified":"2021-07-06T11:26:44","modified_gmt":"2021-07-06T15:26:44","slug":"programme-musclez-vos-jambes-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/programme-musclez-vos-jambes-2\/","title":{"rendered":"Programme \u00ab Musclez vos jambes \u00bb"},"content":{"rendered":"\n

\u00ab Musclez vos jambes \u00bb est un programme complet pour d\u00e9velopper les muscles des membres inf\u00e9rieurs en passant par les quadriceps, les fessiers, sans oublier les mollets. <\/p>\n\n\n\n

Ex\u00e9cutez 2 \u00e0 3 s\u00e9ries de chacun des exercices suivants<\/strong>. Assurez-vous d\u2019utiliser une charge maximale afin de produire une fatigue marqu\u00e9e \u00e0 la fin de chaque s\u00e9rie. Prendre 60 secondes de r\u00e9cup\u00e9ration entre les s\u00e9ries<\/strong>. Visez au moins 3 s\u00e9ances par semaine<\/strong> (et laissez au moins 24 heures de repos entre vos s\u00e9ances) pour de meilleurs r\u00e9sultats.<\/p>\n\n\n\n

Vous pouvez ajouter ces exercices \u00e0 vos exercices de haut du corps pour un programme de musculation complet. Vous pouvez aussi effectuer uniquement ce programme une journ\u00e9e, puis effectuer votre programme pour le haut du corps le lendemain. \u00c0 vous de choisir selon votre niveau d\u2019\u00e9nergie et le temps dont vous disposez par s\u00e9ance.<\/p>\n\n\n\n

5 exercices pour \u00ab Musclez vos jambes \u00bb<\/h2>\n\n\n\n

Exercice 1 : Squat saut\u00e9<\/span><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Jambes
Accessoire <\/strong>: Aucun
Combien en faire<\/strong> : 12 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/strong> : Placez vos pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules et fl\u00e9chissez vos genoux en poussant les fesses vers l\u2019arri\u00e8re, de fa\u00e7on \u00e0 ce que les genoux ne d\u00e9passent pas les orteils (A). Avec le maximum de vitesse, sautez (B) puis revenez en position initiale et r\u00e9p\u00e9tez sans arr\u00eater entre les r\u00e9p\u00e9titions. Si vous avez des probl\u00e8mes de dos, \u00e9vitez cet exercice.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 2 : Soulev\u00e9 de terre<\/span><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Jambes
Accessoire <\/strong>: Barre
Combien en faire<\/strong> : 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/strong> : Saisissez la barre, les genoux fl\u00e9chis (A). Fixez devant vous et soulevez (B) la barre jusqu\u2019\u00e0 une extension compl\u00e8te sans bloquer les genoux. Maintenez les bras allong\u00e9s et \u00e9vitez de forcer avec le dos (C). Revenez \u00e0 la position initiale et r\u00e9p\u00e9tez. Si vous avez des probl\u00e8mes de dos, \u00e9vitez cet exercice.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 3<\/strong><\/span> : Fentes avant avec soul\u00e8vement arri\u00e8re de la jambe<\/span><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Jambes
Accessoire <\/strong>: Une paire de poids
Combien en faire<\/strong> : 10 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/strong> : Placez le pied avant afin d\u2019obtenir un 90 degr\u00e9s au niveau du genou (A). Faites une extension compl\u00e8te en transf\u00e9rant le poids sur la jambe avant, et soulevez la jambe arri\u00e8re en maintenant le dos bien droit (B). Revenez en position initiale doucement, puis r\u00e9p\u00e9tez.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 4<\/strong><\/span> : Squat sur une jambe<\/span><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Jambes
Accessoire <\/strong>: Une paire de poids
Combien en faire<\/strong> : 10 de chaque c\u00f4t\u00e9
Ex\u00e9cution<\/strong> : Les poids dans les mains et en \u00e9quilibre sur une jambe (A), fl\u00e9chissez le genou le plus possible en poussant les fessiers vers l\u2019arri\u00e8re sans perdre l\u2019\u00e9quilibre (B). Revenez \u00e0 la position initiale en poussant dans le sol avec le talon. R\u00e9p\u00e9tez.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 5<\/strong><\/span> : Flexion plantaire<\/span><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Principales r\u00e9gions sollicit\u00e9es<\/strong> : Mollets
Accessoire <\/strong>: Une marche et une barre
Combien en faire<\/strong> : 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
Ex\u00e9cution<\/strong> : La plante des pieds sur la marche et les talons dans le vide (A), faites une flexion plantaire compl\u00e8te (B) et revenez jusqu\u2019\u00e0 ce que vous ressentiez un l\u00e9ger \u00e9tirement au niveau des mollets.<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Mod\u00e8le : Corey Greenaway<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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