{"id":1203,"date":"2012-05-07T10:00:46","date_gmt":"2012-05-07T14:00:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jemeprendsenmain.ca\/?p=1203"},"modified":"2021-07-06T10:04:36","modified_gmt":"2021-07-06T14:04:36","slug":"programme-musculaire-6-pack","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.nautilusplus.com\/fr\/programme-musculaire-6-pack\/","title":{"rendered":"Programme musculaire pour b\u00e2tir votre 6-pack"},"content":{"rendered":"\n

Qui ne r\u00eave pas du fameux \u00ab 6-pack \u00bb? Voici le programme parfait pour travailler et d\u00e9velopper ad\u00e9quatement vos abdominaux. La seule r\u00e9gion sollicit\u00e9e dans ce circuit est vos abdominaux (grand droit et obliques).<\/p>\n\n\n\n

Effectuez 2 fois le circuit avec 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions (\u00e0 moins d\u2019indication contraire) de chaque exercice sans prendre de temps de repos entre les s\u00e9ries. Prenez une pause de 4 minutes entre le premier et le second circuit. Visez une fr\u00e9quence de 4 fois par semaine. Ajoutez un troisi\u00e8me circuit pour hausser l\u2019intensit\u00e9. Pour des r\u00e9sultats optimaux, jumelez ce programme \u00e0 une alimentation saine<\/a> et un programme complet d\u2019entra\u00eenement cardiovasculaire et musculaire.<\/p>\n\n\n\n

5 exercices d’abdominaux pour perfectionner son 6-pack <\/h2>\n\n\n\n

Exercice 1 : Le V sur banc<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Accessoire :<\/strong> Banc
Combien en faire :<\/strong> Une s\u00e9rie de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions

Ex\u00e9cution :<\/strong>
Assis en \u00e9quilibre sur un banc, les mains agripp\u00e9es sur le banc de part et d\u2019autre du corps, allonger les jambes afin qu\u2019elles soient presque parall\u00e8les au sol et porter le dos vers l\u2019arri\u00e8re et vers le sol (A). Rapprocher les genoux du tronc en tirant les genoux vers la poitrine. \u00c9viter d\u2019arrondir le dos (B). R\u00e9p\u00e9ter en allongeant les jambes \u00e0 nouveau.<\/p>\n\n\n\n

\"6-pack<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 2 : Crunch avec poids<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Accessoire :<\/strong> Plaque de 5 livres ou plus selon la force
Combien en faire :<\/strong> Une s\u00e9rie de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution :
<\/strong>Au sol, les bras crois\u00e9s sur la plaque au niveau de la poitrine (A). En contractant les abdominaux, soulever le cou et les \u00e9paules du sol le plus haut possible (B). Redescendre en position initiale et r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

\"6-pack<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 3 : Couteau suisse avec ballon d\u2019exercice (\u00ab Jackknife \u00bb)<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Accessoire :<\/strong> Ballon d\u2019exercice
Combien en faire :<\/strong> Une s\u00e9rie de 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution :
<\/strong>Le corps parall\u00e8le au sol avec le dessus des pieds sur le ballon et les mains au sol \u00e0 la largeur des \u00e9paules (A). \u00c9viter de cambrer le dos. En contractant les abdominaux, soulever les fesses vers le haut en approchant les genoux pr\u00e8s de la poitrine (B) ou en gardant les jambes allong\u00e9es (C). Redescendre les fesses en position initiale et r\u00e9p\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

\"6-pack<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 4 : Planche lat\u00e9rale<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Accessoire :<\/strong> Aucun
Combien en faire :<\/strong> Une s\u00e9rie de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9<\/p>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution :
<\/strong>Sur le c\u00f4t\u00e9, le coude et les pieds en appui au sol avec les jambes allong\u00e9es, un pied par-dessus l\u2019autre (A). Maintenir l\u2019\u00e9quilibre. Rapprocher la hanche (la plus pr\u00e8s du matelas) du sol (B) et remonter aussit\u00f4t en position initiale. R\u00e9p\u00e9ter d\u2019un c\u00f4t\u00e9 pour 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions, puis changer de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

\"6-pack<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Exercice 5 : Obliques avec poids<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Accessoire :<\/strong> Poids d\u2019au moins 5 livres
Combien en faire :<\/strong> Une s\u00e9rie de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions en alternant de chaque c\u00f4t\u00e9<\/p>\n\n\n\n

Ex\u00e9cution :
<\/strong>Assis au sol avec un poids dans les mains \u00e0 environ 10 cm de la poitrine, le dos l\u00e9g\u00e8rement pench\u00e9 vers l\u2019arri\u00e8re (A). \u00c9viter d\u2019arrondir le dos. Effectuer une rotation vers la gauche en tournant les \u00e9paules le plus possible (B). Revenir en position initiale, mais continuer de fa\u00e7on \u00e0 effectuer une rotation vers le c\u00f4t\u00e9 droit sans arr\u00eater. Un aller-retour (gauche et droit) repr\u00e9sente une r\u00e9p\u00e9tition. R\u00e9p\u00e9ter le mouvement sans arr\u00eat d\u2019un c\u00f4t\u00e9 \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a>
Mod\u00e8le : Mathieu St-Ours<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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