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Vous manquez de carburant à l’entraînement?

Notez-vous une baisse d’énergie importante lors de vos entraînements?  Avez-vous déjà « frappé  un mur » lors d’une longue course?  Ou encore, n’avez-vous pas le cœur à déjeuner avant votre entraînement matinal?  Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, vous avez possiblement besoin de boire une boisson sportive. Démêlons un peu tout ça…

Si vous vous entraînez pendant plus d’une heure à une intensité modérée à élevée, ou si vous ne déjeunez pas avant votre entraînement matinal, vous obtiendrez davantage de bénéfices en consommant une boisson sportive!  Ces boissons possèdent 3 fonctions principales :

  • fournir de l’énergie rapidement grâce à leur contenu en glucides sous forme liquide;
  • remplacer les liquides perdus suite à une transpiration abondante;
  • maintenir un niveau d’électrolytes (sodium et potassium) stable suite à une transpiration abondante.

Contrairement à ce que vous pouvez penser, non, les boissons sportives ne sont pas trop sucrées. Elles sont expressément conçues pour répondre à vos besoins athlétiques!  Choisissez une boisson qui aura une concentration de glucides variant entre 6 % et 8 %, c’est-à-dire entre 60 et 80 grammes de glucides par litre. De cette manière, vous fournirez le carburant nécessaire à votre corps pour lui permettre de poursuivre l’effort et donner le meilleur de vous-même!  Plus l’entraînement est long, plus la concentration en glucides de la boisson devrait être élevée. Par exemple, si vous vous entraînez pendant 3 heures ou plus, optez pour une boisson avec une concentration de 8 % de glucides. Procurez-vous les poudres de boissons sportives pour concocter un mélange contenant la concentration idéale!

Si vous trouvez que les boissons de type Gatorade ou Powerade goûtent trop sucré, essayez celles qui ne contiennent pas de « glucose », « fructose », ou « sucrose » comme premier ingrédient. Par exemple, les boissons sportives X1 ou encore Cytomax ont comme premier ingrédient la « maltodextrine », un glucide fournissant l’équivalent en valeur énergétique, mais ayant un goût moins sucré!

Buvez entre 125 et 250 ml de liquide chaque 15 minute, soit 500 ml à 1 L de liquide par heure.   D’un autre côté, les dernières recommandations du « American College of Sports Medicine » suggèrent tout de même de boire ad libitum, ou plutôt « à volonté », selon votre soif, votre tolérance gastro-intestinale et votre niveau d’énergie.  En effet, si vous êtes déshydraté, vous manquerez d’énergie, serez étourdi, nauséeux et vous ne pourrez pas donner votre 110 %.  Buvez de l’eau, ou une boisson sportive réduite en calories, si votre entraînement est moins d’une heure.  Vous pouvez aussi essayer de seulement vous rincer la bouche avec une boisson sportive et vous remarquerez un regain d’énergie!  Bien entendu, essayer ce truc lors d’un entraînement en plein air, pour pouvoir recracher le liquide sucré à votre aise.

Dernier critère de sélection, choisissez une boisson qui contient entre 50 et 70 mg de sodium pour vous assurer de ne pas être victime d’hyponatrémie!  C’est-à-dire, pour assurer de garder un niveau de sodium sanguin adéquat, sans quoi vous remarquerez maux de tête, vomissements, fatigue, confusion et œdème (gonflement).

Pour terminer, voici un petit tableau résumé des boissons populaires :

Et vous, quelle est votre recette miracle pendant l’entraînement?

Par Caroline Proulx, Dt. P.

Références :

Fares, E.J.M., Kayser B. (2011).  Carbohydrate mouth rinse effects on exercise capacity in pre and postprandial states.  Journal of Nutrition and Metabolism, doi:10.1155/2011/385962.

Ledoux, M., Saint-Martin, G., & Lacombe, N. (2009). Nutrition sport et performance. (2nd ed.). Montréal: Vélo Québec.

Noakes, T.D., (2007).  Drinking guidelines for exercise: what evidence is there that athletes should drink “as much as tolerable“, “to replace the weight lost during exercise” or “ad libitum?” Journal of Sports Science, 29(7) : 781-796.

Rollo, I., Williams, C. (2011).  Effect of mouth rinsing solutions on endurance performance.  Sports Med, 46(6) : 449-461.

Rollo, I., Cole, M., Miller, R., & MillerWilliams, C. (2010). Influence of mouth rinsing a carbohydrate solution on 1-h running performance. Medicine & Science in Sports & Exercice, 42(4), 798-804.

 

Auteur
Caroline Proulx

Détentrice d'un baccalauréat en nutrition de l'Université McGill et membre de l'Ordre Professionnel des Diététistes du Québec, Caroline est nutritionniste chez Nautilus Plus depuis janvier 2013. Marathonienne aguerrie et passionnée de cuisine, elle anime également conférences et groupes de motivation en nutrition! « N’ayant pas toujours été une grande sportive, je suis très fière d'avoir couru un marathon, et de préparer les suivants! La nutrition est pour moi non seulement la clé pour des performances optimales, mais aussi une petite médecine en soi. Mon but est donc d'inciter les gens à changer leurs habitudes de vie au besoin, les motiver à ne jamais lâcher, mais d'abord et avant tout, leur faire réaliser que bien manger est un plaisir qu'on a la chance de s'offrir trois fois par jour! »


Vous manquez de carburant à l’entraînement? est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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