Tour d’horizon des verdures

Vous êtes-vous déjà arrêté quelques instants au supermarché afin de constater l’étalage des laitues? Heureusement, de nos jours, la variété offerte va bien au-delà de la laitue romaine, iceberg, frisée ou Boston!

Choisissez toujours de préférence vos laitues d’un beau vert, sans taches brunes et arborant des feuilles bien fermes. Elles sont généralement riches en antioxydants, particulièrement en caroténoïdes et flavonoïdes. Ces derniers agissent à titre de petits défenseurs contre certaines maladies chroniques telles que les cancers ou les maladies cardiovasculaires. Ajoutez-en au menu, vous en serez gagnant!

Voici 4 variétés à découvrir :

Cresson de fontaine (ou cresson d’eau)

Goût : poivré.

Utilisation en cuisine : à titre de garniture dans des sandwichs, ajouté dans des soupes et potages, haché dans des pommes de terre en purée, sauté dans des mets asiatiques, en sauce avec un peu d’huile au choix et des herbes, sous forme de pesto ou encore incorporé dans des smoothies.

Particularités : Renferme une quantité intéressante de calcium biodisponible, c’est-à-dire facilement assimilable et utilisable par l’organisme.

Mâche

Goût : très doux et subtil.

Utilisation en cuisine : accompagnée de fromages goûteux, étuvée sur des pâtes, en purée pour accompagner des plats de poisson ou incorporées dans des quiches et omelettes.

Particularités : Très fragile, arrosez-la de vinaigrette uniquement au moment du service.

Scarole (chicorée)

Goût : prononcé avec une légère amertume.

Utilisation en cuisine : mélangée à d’autres laitues à saveur plus douce, en salade en la garnissant d’ingrédients plus relevés, accompagnée de tranches de prosciutto, ajoutée dans une salade de pommes de terre ou de riz sauvage, à titre de farce dans des raviolis maison.

Particularités : La racine de chicorée est riche en inuline, un glucide de la famille des fructanes (fibre alimentaire).

Roquette (ou arugula)

Goût : piquant et épicé.

Utilisation en cuisine : comme garniture sur des pizzas, incorporée à des plats de pâtes ou des risottos, accompagnée de poisson fumé, sous forme de pesto, ajoutée à des soupes ou des ragoûts afin d’en relever le goût.

Pour des idées de recettes de vinaigrettes savoureuses afin d’accompagner ces laitues ou simplement pour faire de meilleurs choix à l’épicerie, consultez les articles suivants : « La bonne vinaigrette dans son assiette » et « Idées de vinaigrettes santé ».

Il est tout indiqué d’intégrer ces légumes à votre menu, particulièrement dans le cadre d’un programme de perte de poids. En raison de leur contenu en eau et leur faible densité énergétique, vous ajouterez non seulement de la fraîcheur et de la diversité à votre assiette, mais également un précieux allié au contrôle de votre appétit.

Et vous, quelle est votre variété de laitue préférée?

Par Valérie Noël, Dt.P. Nutritionniste

Références

Passeport santé. 2011. Le cresson dans l’alimentation. En ligne. <http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=cresson_nu>. Consulté le 4 août 2014.
Passeport santé. 2011. Mâche. En ligne. <http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=mache_nu>. Consulté le 4 août 2014.
Passeport santé. 2011. Chicorée et endive. En ligne. <http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=chicoree_endive_nu>. Consulté le 6 août 2014.
Passeport santé. 2011. Roquette. En ligne. <http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=roquette_nu>. Consulté le 6 août 2014.
Santé Canada. 2012. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. En ligne. <http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/index-fra.jsp>. Consulté le 6 août 2014.