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Programme d’entraînement juste à temps pour l’été (partie 3)

Programme partie 3

Voilà, c’est maintenant le temps de vous présenter le troisième et dernier programme qui vise à vous aider dans votre processus de mise en forme. Le programme qui suit s’adresse à tous. Il est varié et vise à renforcer les membres inférieurs, à améliorer la stabilité du tronc et la posture. Pour des résultats optimaux, assurez-vous que les dernières répétitions soient difficile à compléter et ce, pour chacun des exercices. Adaptez les charges en conséquence.

Programme #3
Durée : Environ 35 minutes
Fréquence : 2-3 séances/ semaine

Échauffement : D’une durée de 3-5 minutes, faites du cardio le temps d’avoir chaud.

Exercice 1 : Extension des membres inférieurs

Extension membres inferieurs keiser

Régions sollicitées : Muscles fessiers, quadriceps
Accessoires requis : Machine Leg Press
3 séries de 8 répétitions
Repos : Environ 2 minutes

Description :

  • En expirant, faites une extension complète des jambes sans bloquer les genoux. Au retour, ramenez vos jambes jusqu’à ce que les genoux avoisinent les 90 degrés.

À éviter

  • Les genoux qui entrent vers l’intérieur
  • Bloquer la respiration

Exercice 2 : Extension des membres inférieurs

Extension membres inferieurs keiser

Régions sollicitées : Muscles fessiers, quadriceps
Accessoires requis : Machine Leg Press
1 série de 20 répétitions

Description :

À la suite du premier exercice, après deux minutes de repos suivant la dernière série, enchaînez avec une série de 20 répétitions avec – bien sûr – un poids plus léger.

Exercice 3 : Rotation interne des bras, couché sur le ballon

Rotation interne des bras

Régions sollicitées : Pectoraux, muscles stabilisateurs du tronc
Accessoires requis : Ballon suisse, haltères
3 séries de 8 répétitions lentes
Repos : Environ 1min45

Description :

  • En position couchée, les coudes légèrement fléchis, écartez les bras jusqu’à ce que les poids soient à la hauteur des épaules.
  • Au retour, montez jusqu’à ce que les deux poids se touchent.
  • Faites le mouvement lentement et en contrôle. Généralement, cela va se traduire par une vitesse moins rapide que normale. Visez un tempo 3-1-3, soit 3 secondes pour descendre, 1 seconde de pause en bas et trois secondes pour remonter.

À éviter

  • L’angle au coude qui change durant le mouvement

Exercice 4 : Traction horizontale des bras à la poulie, prise triangulaire

Traction horizontale

Régions sollicitées : Grand dorsal, biceps
Accessoires requis : Poulie
3 séries de 10 répétitions
Repos : Environ 1min30

Description :

  • Saisissez les poignées en ½ pronation (comme sur l’image)
  • En gardant le dos à la verticale, faites une traction horizontales en tirant la poignée vers votre nombril en rapprochant vos omoplates en fin de contraction

À éviter

  • Balancer le dos  pour bouger le poids
  • Relever les épaules en tirant la poignée

Exercice 5 : Traction verticale des bras avec haltères

Traction verticale bras

Régions sollicitées : Trapèzes, deltoïdes
Accessoires requis : Haltères (ou barre)
2 séries de 12 répétitions
Repos : Environ 1min15

Description :

  • En position debout, un poids dans chaque main comme sur l’image, faites une traction verticale  en apportant les poids sous le menton  en vous assurant que les coudes montent le plus haut possible.
  • Au retour, descendez jusqu’à la position initiale, en contrôle.

À éviter

  • Laisser la gravité descendre le poids à notre place
  • Les coudes trop timides qui restent bas durant le mouvement

Exercice 6 : Crunch sur ballon

Crunch

Régions sollicitées : Abdominaux, muscles stabilisateurs
Accessoires requis : Ballon suisse
2 séries de 15 répétitions
Repos : Environ 45 secondes

Description :

  • En position couchée sur le ballon, le bout des doigts touchant aux oreilles, fixez des yeux un point au plafond.
  • Effectuez une flexion du tronc sur une amplitude d’environ 30 degrés tout en suivant le point des yeux.

À éviter

  • Monter en essayant de coller le menton à la poitrine
  • Les mains derrière la tête qui poussent sur celle-ci

N’oubliez pas que le nombre de répétitions pour une série doit définir la charge. Si vous pouvez, pour une charge donnée, effectuer plus que le nombre prescrit, c’est signe que vous devez augmenter la charge.

Vous avez des questions, commentaires, idées, suggestions?   Ne vous gênez pas à m’en faire part! D’ici là, bon entraînement!

Par Xavier Jutras

Auteur
Xavier Jutras

Détenteur d'un baccalauréat en kinésiologie de l'Université Laval, Xavier a décidé de joindre les rangs de Nautilus Plus à l'hiver 2012 afin de partager sa passion de l'entraînement et du sport en général. Véritable touche-à-tout en matière de sport (soccer, tennis, dek-hockey, hockey, vélo de montagne, course à pied, crossfit, etc.), il est ce qu'on pourrait qualifier d'hyperactif. Cela dit, entre deux sports, il aime particulièrement l'écriture. Philosophe et blogueur à ses heures, il s'est donné comme mission de vous vendre l'activité physique comme étant la solution (parfois insoupçonnée) à plusieurs de vos questionnements et problématiques. Très pragmatique dans son approche, il saura vous guider à travers les étapes qui vous mèneront au succès de ce qui devrait être un des projets les plus importants de votre vie : votre bien-être. Sa devise : Un corps sain mène à un esprit sain.


Programme d’entraînement juste à temps pour l’été (partie 3) est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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