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Programme d’entraînement juste à temps pour l’été (partie 2)

programmeentrainement2

Voici le deuxième programme d’entraînement de la série « programme juste à temps pour l’été ». Ce dernier vous permettra de sortir de votre zone de confort et vous fera découvrir les super-séries. Il combine cardio et musculation pour un entraînement complet et efficace.

Programme #2
Durée : Environ 30 minutes
Fréquence : 2 à 3 séances/semaine

Échauffement
Durée : 3-5 minutes. Faites du cardio le temps d’avoir chaud.

Exercice 1 : Super-Série « Leg Press/Demi-sauts »

Legpress1

Legpress2

Sauts

Régions sollicitées : Muscles fessiers, quadriceps, mollets
Accessoires requis : Machine Leg Press
3 séries de 12 répétitions au Leg Press, suivies de 12 demi-sauts
Repos entre les séries : environ 2 minutes

Description :

  • En expirant, faites une extension complète des jambes sans bloquer les genoux.
  • Au retour, ramenez vos jambes jusqu’à ce que les genoux avoisinent les 90 degrés. Effectuez les 12
    répétitions.
  • Enchaînez avec les demi-sauts.
  • Comme un squat, à la différence que vous devez sauter le plus haut possible lors de la montée.
  • À l’atterrissage, amortissez le choc au sol de façon à faire le moins de bruit possible.

À éviter

  • Les genoux qui entrent vers l’intérieur;
  • Bloquer la respiration.

Exercice 2 : Super-Série « Leg curl Air squats »

Legcurl1

Legcurl2

Airsquat

Régions sollicitées : Ischio-jambiers, muscles fessiers, quadriceps, mollets
Accessoires requis : Machine Leg Curl
3 séries de 12 répétitions au Leg Curl suivies de 20 air squats
Repos entre les séries : environ 2 minutes

Description :

  • Couchez-vous de façon à avoir les talons en dessous des coussins et les rotules dans le ”vide”.
  • En expirant, tirez les coussins vers les fesses jusqu’à ce que les jambes soient perpendiculaires au sol.
  • Revenez  à la position initiale et recommencez pour 12 répétitions.
  • Enchaînez ensuite avec les air squats (comme les demi-sauts sans le saut) pour 20 répétitions.
  • Vous pouvez mettre vos bras vers l’avant pour faciliter le mouvement.

À éviter

  • Les genoux qui entrent vers l’intérieur durant l’effort (air squats);
  • Bloquer la respiration.

Exercice 3 : Pull-downs

Pulldown

Régions sollicitées : Grand dorsal, biceps
Accessoires requis : Machine pull-down
3 séries de 10 répétitions
Repos entre les séries : environ 1 minute 30 secondes

Description :

  • Les mains en pronation, le tronc légèrement incliné vers l’arrière, tirez la barre jusqu’au haut  de votre poitrine.
  • Remontez en gardant les coudes légèrement fléchis.

À éviter

  • Tirer la barre derrière la nuque.

Exercice 4 : Développé incliné (Dumbell Press)

dumbellpress

Principales régions sollicitées : Pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs
Accessoires requis : poids
3 séries de 10 répétitions
Repos entre les séries : environ 1 minute 30 secondes

Description :

  • Les mains en pronation, au dessus de la poitrine, maintenez les coudes légèrement fléchis. Fléchissez les coudes afin d’apporter les haltères à 1 cm de la partie supérieure de la poitrine.
  • Faites une extension complète sans bloquer les coudes.

À éviter

  • Les coudes à moins de 90 degrés au retour;
  • Les coudes à plus de 90 degrés au retour.

Exercice 5: Planche abdominale sur ballon

planche

Régions sollicitées : Abdominaux, muscles stabilisateurs
Accessoires requis : Votre corps et un ballon
Total de 2 minutes. Minimum 20 secondes par série, maximum 60 sec.
Repos entre séries : 30 secondes

Description :

  • En appui sur les avant-bras et les pieds, mais cette fois-ci sur un ballon.
  • Contractez les abdominaux, relevez les fesses de façon à maintenir les jambes, le tronc et la tête bien alignés. Tenir la position 20-60 sec.
  • Si vous ressentez un inconfort dans le bas du dos, basculez légèrement le bassin.

À éviter

  • Bloquer la respiration;
  • Les fesses aimantées par le plancher.

Retour au calme : Faites du cardio à faible intensité de 3 à 10 minutes.

Voilà pour le deuxième programme! Essayez et comparez-le au premier programme afin de déterminer lequel vous préférez. Au final, le but est de trouver autant que possible des programmes qui sont, toutes proportions gardées, amusants à réaliser. Encore une fois, je vous suggère fortement d’utiliser les services d’un kinésiologue, pour un programme adapté à vos besoins spécifiques.

Bon entraînement!

Par Xavier Jutras

Modèle : Karine Larose

Auteur
Xavier Jutras

Détenteur d'un baccalauréat en kinésiologie de l'Université Laval, Xavier a décidé de joindre les rangs de Nautilus Plus à l'hiver 2012 afin de partager sa passion de l'entraînement et du sport en général. Véritable touche-à-tout en matière de sport (soccer, tennis, dek-hockey, hockey, vélo de montagne, course à pied, crossfit, etc.), il est ce qu'on pourrait qualifier d'hyperactif. Cela dit, entre deux sports, il aime particulièrement l'écriture. Philosophe et blogueur à ses heures, il s'est donné comme mission de vous vendre l'activité physique comme étant la solution (parfois insoupçonnée) à plusieurs de vos questionnements et problématiques. Très pragmatique dans son approche, il saura vous guider à travers les étapes qui vous mèneront au succès de ce qui devrait être un des projets les plus importants de votre vie : votre bien-être. Sa devise : Un corps sain mène à un esprit sain.


Programme d’entraînement juste à temps pour l’été (partie 2) est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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