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Programme d’entraînement juste à temps pour l’été (partie 1)

Happy fitness girl

C’est bientôt l’été et vous cherchez probablement à en profiter pour bouger davantage. Je propose aujourd’hui un programme d’entraînement super efficace pour la maison.  À noter qu’il est évidemment plus simple d’aller dans un gym pour faire ces exercices, ne serait-ce que pour assurer une bonne progression dans les charges. Bien moins compliqué que de trouver une roche du bon poids qui traînerait dans votre jardin…

Programme #1
Durée : Environ 30 minutes
Fréquence : 2-3 séances/semaine 

Échauffement : Devrait durer de 3 à 5 minutes, le temps d’avoir chaud. Peut se faire à l’elliptique, au vélo, sur le tapis roulant, en saut à la corde ou tout simplement à la course. Si vous n’avez pas d’appareils ou d’accessoires d’entraînement, vous pouvez faire des aller-retour dans les escaliers. Dès que vous commencez à transpirer légèrement, vous êtes prêts!

Exercice 1 : Goblet Squat

Goblet squat

Principales régions sollicitées : Muscles fessiers, quadriceps, muscles dorsaux responsables d’une bonne posture
Accessoires requis : Barre ou kettlebell ou tout poids substantiel
3 séries de 15 répétitions
1 minute de repos entre chaque série

Description :

  • Les pieds à la largeur du bassin, fléchissez les genoux et basculez les fesses vers l’arrière
  • Dos droit, tête relevée, allez vous asseoir loin derrière (utilisez une chaise si vous avez de la difficulté). Descendez pour atteindre un angle de près de 90 degrés aux genoux.
  • Une fois en bas, remontez en vous assurant de ramener les fesses à leur position initiale en les contractant (fesses serrées en fin de mouvement).

À éviter

  • Les genoux qui dépassent les orteils;
  • Les genoux qui entrent vers l’intérieur durant l’effort;
  • Le dos courbé;
  • Se tourner pour une quelconque raison durant le mouvement (parler à quelqu’un par exemple);
  • Bloquer la respiration;
  • Si vous ne ramenez pas les fesses complètement en avant en fin de mouvement, vous finirez en position légèrement penchée (à la manière d’un vieillard avec une canne).  Assurez-vous donc de contracter les fesses.

 

Exercice 2 : Sumo Lift

Sumo lift

Principales régions sollicitées : Muscles fessiers, ischiojambiers, bas du dos, muscles dorsaux responsables d’une bonne posture

Accessoires requis : Barre ou kettlebell ou tout poids substantiel
3 séries de 15 répétitions
1 minute de repos entre chaque série

Description :

  • Placez-vous les jambes au double de largeur du bassin.
  • Le poids est posé au sol juste en dessous.
  • Basculez les fesses vers l’arrière et fléchissez les genoux de manière à pouvoir « accéder » au poids.
  • Les bras tendus en tout temps, prenez le poids et remontez en vous assurant de bien contracter les fesses en fin de mouvement.

À éviter

  • Descendre avec les genoux qui avancent au lieu des fesses qui reculent;
  • Le dos courbé;
  • Les torsions durant le mouvement;
  • Tenter de lever le poids en pliant les bras;
  • Profiter du poids qui touche au sol pour se reposer le dos. À ÉVITER x 1000!  On demeure gainé en tout temps. Vous vous reposerez après!

 

Exercice 3 : Push-ups

Push up

Principales régions sollicitées : Pectoraux, triceps, abdominaux
Accessoires requis : Votre corps. Possiblement un banc.
3 séries de 12 répétitions
1 minute de repos entre chaque série

Description :

  • Mains largeur des épaules, en appui sur les pieds (ou les genoux, dépendant de votre niveau).
  • Si vous êtes déjà capable de faire 12 répétitions, considérez utiliser un petit banc pour surélever vos pieds. Vous pouvez également hausser l’intensité en diminuant la vitesse d’exécution.
  • Si vous n’êtes pas en mesure de faire 12 répétitions encore, utilisez un banc pour surélever vos mains ou prenez appui sur les genoux.
  • Les mains au sol avec les doigts qui pointent vers l’avant, descendez le plus bas possible et remontez jusqu’en haut complètement, sans bloquer les coudes.

À éviter

  • Bloquer la respiration.  Profitez de la descente pour vous « gonfler à bloc » en inspirant, puis expirez durant la montée;
  • Les fesses qui sont aimantées par le plancher. Si vous prenez mystérieusement la forme d’une banane en faisant vos push-ups, tentez dans un premier lieu de corriger la situation en relevant légèrement les fesses tout en contractant les abdominaux.  Si ce n’est pas suffisant, utilisez un banc pour surélever les mains ou prenez appui sur les genoux.

Exercice 4 : Traction

Traction

Principales régions sollicitées : Grand dorsal, biceps, deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule)
Accessoires requis : Dumbell, kettlebell, élastique ou tout poids avec une poignée
2-3 séries de 12 répétitions par bras
45 secondes de repos entre chaque série

Description :

  • Le genou et la main en appui sur le banc (ou sur votre cuisse), le dos parallèle au sol, le poids dans la main opposée, tirez le coude en rapprochant le poids près de la poitrine. Au retour, allongez complètement le bras, et répétez.
  • Effectuez toutes les répétitions d’un côté avant d’entreprendre la série de l’autre côté. Après avoir terminé les deux bras, prenez une pause de 45 secondes.

À éviter

  • Relever ou faire une rotation du tronc durant la traction. Maintenez le dos parallèle au banc autant que possible tout au long du mouvement.

Exercice 5:  Planche abdominale

Planche

Principales régions sollicitées : Abdominaux
Accessoires requis : Votre corps.
Total de 2 minutes. Minimum 20 secondes par série, maximum de 60 secondes par série.
30 secondes de repos entre chaque série

Description :

  • En appui sur les avant-bras et les pieds.
  • Contractez les abdominaux, relevez les fesses de façon à maintenir les jambes, le tronc et la tête bien alignés. Maintenez la position pour 20-60 secondes. Si vous êtes en mesure de dépasser la minute, éloignez les coudes de vos pieds de 1-2 cm à la prochaine série.
  • Si vous ressentez un inconfort dans le bas du dos, basculez légèrement le bassin (le bas du bassin qui tenterait de se rapprocher du plancher alors que le haut du bassin s’en éloignerait)
  • Lorsqu’au total de vos séries, vous atteignez environ 2 minutes, vous pouvez vous donner une bonne tape sur l’épaule, vous avez terminé votre séance et avez gagné le droit de vous reposer le lendemain!

À éviter

  • Bloquer la respiration.  Assurez-vous de respirer profondément;
  • Les fesses qui sont aimantées par le plancher.

Retour au calme : Si vous disposez de beaucoup de temps, je vous suggère d’en profiter pour faire du cardio à faible-moyenne intensité. Si vous êtes plus serré dans le temps, 3-4 minutes à faible intensité vont suffire pour un retour au calme en fin de séance.

Tous ces exercices sont relativement faciles… mais sont malheureusement aussi faciles à faire tout croche. Je vous suggère fortement d’utiliser les services d’un kinésiologue, ne serait-ce que pour vous assurer de la bonne technique d’exécution.

Bon entraînement!

Par Xavier Jutras

Auteur
Xavier Jutras

Détenteur d'un baccalauréat en kinésiologie de l'Université Laval, Xavier a décidé de joindre les rangs de Nautilus Plus à l'hiver 2012 afin de partager sa passion de l'entraînement et du sport en général. Véritable touche-à-tout en matière de sport (soccer, tennis, dek-hockey, hockey, vélo de montagne, course à pied, crossfit, etc.), il est ce qu'on pourrait qualifier d'hyperactif. Cela dit, entre deux sports, il aime particulièrement l'écriture. Philosophe et blogueur à ses heures, il s'est donné comme mission de vous vendre l'activité physique comme étant la solution (parfois insoupçonnée) à plusieurs de vos questionnements et problématiques. Très pragmatique dans son approche, il saura vous guider à travers les étapes qui vous mèneront au succès de ce qui devrait être un des projets les plus importants de votre vie : votre bien-être. Sa devise : Un corps sain mène à un esprit sain.


Programme d’entraînement juste à temps pour l’été (partie 1) est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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