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Préparation physique hivernale pour les coureurs d’été

Exercise is the secret to healthy living

C’est l’hiver.  Les journées sont plus courtes, les trottoirs sont glacés, et votre état/humeur ou motivation à vous entraîner fluctue au gré de la température. Pour plusieurs coureurs, l’hiver est synonyme de saison morte.  Or, ils gagneraient à revoir leur approche.  Plutôt que de risquer de perdre leurs acquis, les adeptes de course estivale pourraient en profiter pour se préparer physiquement à leur sport de prédilection. Ce faisant, ils pourraient non seulement éviter de régresser, mais pourraient en plus améliorer leurs performances antérieures.

Meilleur cardio

Évidemment, la préparation physique comprend des séances cardiovasculaires. Comme on dispose de plusieurs mois avant votre compétition (ou avant votre saison d’entraînement), cela permet de varier les types d’entraînements afin d’améliorer différentes qualités cardiovasculaires. Une bonne planification en ce sens permettra d’optimiser le niveau de performance en fonction de vos objectifs.

Contrôle du poids

Que ce soit pour maintenir ou pour perdre du poids, le fait de poursuivre l’entraînement pendant l’hiver contribue à faciliter la gestion du poids. Pour donner un ordre de grandeur, un coureur qui brûle environ 600 calories à raison de trois fois par semaine dépensera l’équivalent de deux livres de gras par mois![1]

Plus de masse musculaire

Une bonne préparation physique pour la course implique des exercices de musculation.  Simplement courir l’hiver en prévision de mieux courir l’été est loin d’être optimal.  Lorsque vous courez, le corps utilise allègrement les lipides (gras), glucides (sucres), mais aussi les protéines (vos muscles!) comme sources d’énergie lors de votre course. Pour imager la chose, si vous ne « dites » pas à votre corps que vous avez besoin de conserver vos muscles, vous risquez de les voir diminués. La musculation envoie un signal au corps que vous voulez, au pire, maintenir ce qui est en place.  Si le corps pige dans les muscles comme source de carburant, il aura au moins la décence de favoriser la synthèse des protéines, lors du repos subséquent, de façon à rembourser ce qu’il vous a emprunté… parfois même avec des intérêts (plus de masse musculaire qu’avant)!  Profitez donc de l’hiver pour vous assurer d’avoir un corps bien tonifié!

Plus de force

Qui dit plus de masse musculaire dit généralement plus de force. Et plus vous êtes fort, plus vos activités quotidiennes seront faciles à exécuter. Imaginez un jumeau identique à vous. Même taille, même poids, même capacité cardio. Seul détail : votre jumeau a des jambes capables de générer beaucoup plus de force. Si vous courez à la même vitesse, non seulement sera-t-il moins essoufflé, mais si vous faites une course, il sera en mesure de battre votre temps parce que chaque foulée représentera moins d’effort pour lui.  Comme tout devient plus facile, cela implique aussi qu’il sera capable de courir plus longtemps que vous. Meilleur que vous dans tout… même s’il s’agit de votre jumeau identique!

Meilleure stabilité

Parce qu’une musculature stable procure plus de force, une bonne préparation physique comportera des exercices de proprioception. Faites le test. Essayez quelques push-ups sur un matelas par exemple et faites le maximum de répétitions.  Faites ensuite la même chose sur le plancher. Vous en ferez beaucoup plus. Pourquoi? Le plancher offre plus de stabilité que le matelas, améliorant votre efficacité gestuelle. Avoir une bonne stabilité vous fatiguera ainsi beaucoup moins vite et diminuera votre risque de blessure. N’hésitez pas à intégrer des exercices de stabilité pour les membres inférieurs en exécutant par exemple des Squats sur BOSU.

Meilleure chance de perdurer dans le temps

La meilleure façon de ne pas abandonner l’entraînement est de ne jamais vraiment arrêter. Arrêter quelques mois, c’est se donner la possibilité de ne pas recommencer la saison suivante. Quitte à diminuer la fréquence des entraînements par rapport à l’été, offrez-vous au moins un objectif de maintien.

C’est évidemment beaucoup d’aspects qu’il est possible de travailler et il peut être difficile de s’y retrouver. N’hésitez pas à consulter un kinésiologue et/ou un nutritionniste. Ils pourront vous aider à y voir plus clair.

Bonne année 2014 !

Par Xavier Jutras



[1] Pour avoir une meilleure idée, vous pouvez consulter des sites qui calculent les calories en fonction de votre activité et de votre poids.  Par exemple, selon http://calorielab.com/burned/, 600 calories serait l’équivalent de courir 7.5 km pour une personne de 180 lbs.

Auteur
Xavier Jutras

Détenteur d'un baccalauréat en kinésiologie de l'Université Laval, Xavier a décidé de joindre les rangs de Nautilus Plus à l'hiver 2012 afin de partager sa passion de l'entraînement et du sport en général. Véritable touche-à-tout en matière de sport (soccer, tennis, dek-hockey, hockey, vélo de montagne, course à pied, crossfit, etc.), il est ce qu'on pourrait qualifier d'hyperactif. Cela dit, entre deux sports, il aime particulièrement l'écriture. Philosophe et blogueur à ses heures, il s'est donné comme mission de vous vendre l'activité physique comme étant la solution (parfois insoupçonnée) à plusieurs de vos questionnements et problématiques. Très pragmatique dans son approche, il saura vous guider à travers les étapes qui vous mèneront au succès de ce qui devrait être un des projets les plus importants de votre vie : votre bien-être. Sa devise : Un corps sain mène à un esprit sain.


Préparation physique hivernale pour les coureurs d'été est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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