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Pourquoi intégrer les légumineuses à son assiette

Legumes

Plusieurs d’entre nous évitent les légumineuses parce que nous ne savons pas comment les intégrer à notre alimentation.

Les légumineuses sont une option santé à la fois économique et facile à incorporer dans nos repas pour remplacer la viande. Elles peuvent également aider à lutter contre des problèmes de santé communs, tels que les maladies du cœur, en abaissant le taux de cholestérol sanguin, ou encore le diabète, en contrôlant le taux de glycémie. Dans l’ensemble, les légumineuses sont un excellent choix pour aider à la gestion du poids!

Légumineuses les plus communes

  • Haricots rouges;
  • Haricots noirs;
  • Haricots blancs;
  • Pois cassés;
  • Lentilles (brunes, rouges, vertes);
  • Pois chiches;
  • Haricots à œil noir.

Que contiennent les légumineuses?

  • Protéines : Élément essentiel de chaque cellule, les protéines contribuent à la sensation de satiété et vous remplissent plus rapidement et pour plus longtemps.
  • Fibres : Aident à la gestion du poids en augmentant la satiété et en favorisant l’évacuation régulière des selles.
  • Vitamines B : Élément clé dans la transformation des gras, des protéines et des glucides en énergie.
  • Fer : Facilite le transport de l’oxygène dans le corps. Pour aider à l’absorption du fer non hémique (que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale comme les légumineuses), vous devriez consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les fraises, les ananas, le brocoli, le chou, les choux de Bruxelles et les piments.
  • Elles sont également une source de : antioxydants, calcium, zinc, magnésium et phosphore.

Préparation

Haricots secs : Ajoutez 1 portion de légumineuses dans un bol pour trois portions d’eau. Laissez tremper durant environ 12 heures avant de cuire. Faites bouillir l’eau séparément, ajoutez les haricots trempés et laissez mijoter jusqu’à ce qu’ils soient tendres (1-2 heures). Ces directives sont d’ordre général; il est préférable que vous suiviez les indications sur l’emballage pour obtenir des directives précises.

En conserve : Rincez-les pour enlever le sel et les éléments qui causent des flatulences. Puisqu’ils sont précuits, il suffit de les ajouter à votre repas! Des conserves sans sel sont également disponibles.

Façons faciles d’intégrer les légumineuses

Pour les recettes savoureuses ci-dessous, jetez un œil au livre
« Zéro Diète » de Karine Larose

Pain aux lentilles (p. 172)
Pâté chinois nouvelle génération (p. 148)
Riz épicé à la mexicaine (p. 180)
Chili végétarien (p. 179)
Salade de couscous, lentilles et abricots (p. 78)

Quel est votre plat de légumineuses favori?

Par Alyssa Fontaine, nutritionniste

 

Auteur
Alyssa Fontaine, Dt.P.

Superviseure des opérations en nutrition chez Nautilus Plus, membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec et bachelière de l’Université McGill, Alyssa s’est jointe à l’équipe de Nautilus Plus en janvier 2014. Elle a développé très jeune l'intérêt pour une alimentation saine inspirée par le grand jardin de sa grand-mère et sa santé de fer, radieuse encore à plus de 90 ans. Bien s'alimenter et mener une vie active, voilà le secret d'une longue vie. Mordue de plein air, Alyssa s’entraîne régulièrement et partage ses astuces pour mener une vie équilibré ayant elle-même le bec sucré. Elle représente fièrement à titre de porte-parole «Zéro Diète» et s’illustre de plus en plus sur les réseaux sociaux.


Pourquoi intégrer les légumineuses à son assiette est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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