UltimeFit, La plateforme d'entrainement en ligne Trouver un gym Promotions Services aux entreprises EN
Me connecter
Icone utilisateur
Essai gratuit
M’ABONNER
Icone abonnement
MENU

Prenez Rendez-vous

La Salutation au soleil : pour bien commencer la journée

Yoga_iStock_000017754611Small

 

Avez-vous déjà fait du yoga? Vous avez sans doute déjà entendu parler de la salutation au soleil. Cette série de poses qui exigent à la fois « force et souplesse » constitue une excellente routine vous permettant d’améliorer votre force et votre flexibilité, tout en ressentant un bien-être et un calme intérieur.

Je vous invite à effectuer 2 à 5 salutations au soleil par séance et à viser 2 à 3 séances par semaine. Cette pratique régulière vous donnera la chance de prendre une pause de votre horaire chargé et du tourbillon d’activités qui remplissent si rapidement vos journées. Ces 10 minutes deviendront une forme de méditation ou de relaxation pleinement méritée. En prime, vous remarquerez une amélioration dans votre souplesse et votre endurance musculaire après quelques semaines seulement.

Voici donc, étape par étape, l’explication détaillée de chacune des positions de la salutation au soleil. Portez une attention particulière à votre respiration. Le rythme auquel vous respirerez fera une grande différence sur votre état mental durant la salutation et vous guidera aussi dans la vitesse d’exécution des mouvements. Je vous invite d’ailleurs à adopter la respiration Ujjiyi, expliquée ici.

Respiration Ujjayi
Cette respiration s’effectue uniquement par le nez et l’air devrait passer derrière la gorge. Le son de la respiration devrait ressembler à un léger sifflement sourd. L’objectif est de ralentir la respiration en expirant deux fois plus longtemps que l’inspiration.

Voici une manière de commencer pour comprendre comment effectuer la respiration Ujjayi :

1- Commencez par respirer par la bouche.

2- À l’inspiration, gonflez le ventre, puis à l’expiration, tirez le nombril vers la colonne.

3- À l’inspiration, sentez l’air passer dans la gorge, puis à l’expiration, faites le son « Ha ».

4- Répétez plusieurs fois.

5- Puis, tranquillement, refermez les lèvres ensemble et respirez par le nez en continuant de faire le son « ha » qui sonnera maintenant plutôt comme « Darth Vader ». Souvenez-vous de loger l’air dans votre bas-ventre en premier.

6- Pensez ensuite à ralentir votre respiration.

7- Et voilà. Ressentez la détente simplement en vous concentrant sur votre respiration.

Maintenant, pour chaque position de la salutation au soleil (décrite ici), effectuez soit une inspiration, soit une expiration. L’important est de garder une respiration fluide. Aux poses de guerrier 1 et du chien baissé, maintenez la position plus longtemps en effectuant 5 bonnes respirations complètes. Lors du maintien de ces positions, vous ressentirez vos muscles travailler fort, alors évitez de bloquer votre respiration.

Description de la salutation au soleil*

1- Montagne : Debout, pieds légèrement séparés, les mains en position prière, regardez droit devant vous.

2- Roue : Allongez les bras vers le haut en approchant les coudes des oreilles. Regardez vers le haut et contractez vos fessiers et vos abdominaux en basculant les hanches légèrement vers l’avant.

3- Flexion avant : Fléchissez le corps vers le sol, en posant le bout des doigts ou les mains au sol. Relâchez toute la tension.

4- Fente : Portez le pied droit loin derrière et assurez-vous que le genou devant ne dépasse pas vos orteils. Vos mains sont placées de part et d’autre du pied.

5- Guerrier 1 : Relevez le haut du corps de façon à ce que les épaules soient au-dessus des hanches et les bras dirigés vers le ciel. Tirez le coccyx vers le sol et assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils du pied avant. Maintenez la position pour 5 respirations complètes.

6- Planche : Revenez en position fente puis portez le pied gauche derrière et adoptez la position planche en formant une ligne droite de la tête aux pieds.

7- Planche basse : Fléchissez tranquillement les coudes et plongez la poitrine vers le sol. Tentez de maintenir la position en contractant vos bras et vos abdominaux. Maintenez les coudes près du corps.

8- Cobra : Posez les hanches au sol et placez les avant-bras au sol devant. Soulevez la poitrine en allongeant les bras tout en gardant les coudes près du corps, les épaules basses et la tête soulevée.

9- Chien baissé : Poussez avec les bras pour aller porter les fessiers vers le haut en descendant les talons vers le sol. Les jambes devraient être presque allongées et les yeux rivés vers le nombril. Les mains appuient fermement au sol et les coudes sont très légèrement fléchis. Maintenez cette position pour 5 respirations complètes.

10- Fente : Portez le pied droit entre les deux mains devant, en vous assurant que le genou devant ne dépasse pas vos orteils. La jambe arrière est allongée.

11- Guerrier 1 : Relevez le haut du corps de façon à ce que les épaules soient au-dessus des hanches et les bras dirigés vers le ciel. Tirez le coccyx vers le sol et assurez-vous que le genou avant de dépasse pas les orteils du pied avant. Maintenez la position pour 5 respirations complètes.

12- Montagne : Revenez à la position initiale et prenez une bonne grande respiration complète en relâchant vos épaules et en allongeant le cou.

Répétez cette série de poses 2 à 5 fois.

*Différentes versions de la salutation au soleil existent. Adoptez celle qui vous convient et n’hésitez pas à y ajouter des poses.

Par Karine Larose

Modèle : Karine Larose

Auteur
Karine Larose, M.Sc.

Kinésiologue et directrice des communications chez Nautilus Plus, Karine est chroniqueuse de mise en forme et spécialisée en motivation à l’entraînement. Auteure des livres Je me prends en main, Zéro Diète, Le Nouveau Guide Vivre Plus et 10-4 Perdre sainement 10 livres en 4 semaines, tous publiés aux éditions Trécarré, Karine est aussi la tête d’affiche de la série de DVD d’exercices intitulée 30 minutes par jour pour Vivre Plus. Karine effectue des chroniques à diverses émissions de télévision, de radio et dans plusieurs magazines et journaux. Elle est régulièrement sollicitée par les médias afin de donner son point de vue sur l’activité physique.


La Salutation au soleil : pour bien commencer la journée est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Copyright © Je me prends en main 2012

Je me prends en main -Blogue