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Favorisez votre régularité intestinale

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Plusieurs personnes souffrent de constipation occasionnelle ou chronique. La déshydratation, un apport pauvre en fibres, l’inactivité physique ou des changements hormonaux sont toutes des causes possibles de ce phénomène. Voici quelques conseils afin de vous sentir plus léger!

Les fameuses fibres

Les fibres jouent un rôle primordial dans le transit intestinal, elles contribuent à normaliser le temps de transit et la consistance des selles. Un apport entre 21 et 38 g de fibres au quotidien est recommandé.[1]

Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles, et chacune agit différemment. Les fibres insolubles favorisent davantage l’élimination.

Le son de blé, les légumes tels que le chou-fleur, les épinards, le navet, ainsi que les légumineuses, les noix et les graines ont une teneur élevée en fibres insolubles.

Les pruneaux sont bien connus pour leur effet laxatif, en partie pour leurs fibres, mais entre autres, parce qu’ils contiennent une substance nommée la dihydroxyphénylisatine, et celle-ci serait en mesure de stimuler le péristaltisme (contractions musculaires du système digestif)[2].

Hydratez-vous

On oublie facilement de bien s’hydrater, car le cerveau nous envoie le signal de la soif seulement lorsque nous sommes déshydratés, alors il ne faut pas tarder avant de boire.

On recommande de consommer entre 1.5 à 2 L par jour pour la femme et 2.5 à 3 L pour l’homme, et ce, sans compter la consommation d’eau liée à l’entraînement. Voici quelques trucs pour augmenter votre consommation d’eau :

  • Gardez un verre ou une bouteille d’eau près de votre lit et buvez dès votre lever.
  • Ayez toujours une bouteille d’eau près de vous. Fixez-vous un objectif de boire au minimum 1,5 L au travail ou à l’école en calculant le nombre de fois que vous devez remplir votre bouteille d’eau.
  • Donnez du goût à votre eau en infusant des fruits ou autres tel que des tranches de citrons, d’oranges, de concombres, des litchis, de la menthe etc.
  • Emportez une bouteille d’eau avec vous partout où vous allez.
  • Buvez de l’eau gazéifiée à la saveur de lime, citron ou pamplemousse.

 Et surtout, n’oubliez pas de bouger !

L’inactivité physique est aussi associée à la constipation. En bougeant, certains mouvements activent les muscles abdominaux et cela contribue à stimuler le péristaltisme.

Menu type d’une journée favorisant la régularité :

 

 

Bonne santé digestive !

Par Karine Séguin


[1] Santé Canada. 2005. «Tableaux des ANREF». En ligne. <http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/reference/table/ref_macronutr_tbl-fra.php>.

 

[2] Manuel de nutrition clinique- Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ)-«Gastroentérologie/Constipation». En ligne. <www.opdq.org>.

Auteur
Karine Séguin, Dt.P.

Titulaire d’un baccalauréat en nutrition de l’Université McGill et membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec, Karine poursuit présentement ses études afin d’obtenir un diplôme de spécialisation en nutrition sportive avec le Comité International Olympique. Elle fait partie de l’équipe de Nautilus Plus depuis mars 2012. Karine fait preuve d’une assiduité dans son propre entraînement physique en s’entraînant régulièrement dans nos centres et elle a complété le demi-marathon de Montréal en 2013. Passionnée par son travail, son objectif est d’assurer le succès de chacun et de vous motiver à adopter de saines habitudes alimentaires. Que vous soyez difficile à l’égard de la nourriture ou très gourmand, Karine vous fera connaître le plaisir de bien manger en fonction de vos besoins pour être bien dans votre peau et mieux bouger!


Favorisez votre régularité intestinale est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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