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Courir pour prévenir l’ostéoporose

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Par Annie D’Amours

Après la ménopause, les femmes n’ayant pas vécu d’antécédents d’aménorrhée prolongée et qui pratiquent régulièrement une activité physique ont généralement une masse osseuse plus importante que les autres femmes ménopausées. De plus, chez la femme ménopausée, il existe une relation positive entre l’exercice musculaire et la densité osseuse.

En effet, chez la femme ménopausée, l’exercice musculaire favorise le maintien de la densité osseuse. De plus, cet effet positif de l’activité physique peut être augmenté par la consommation d’un substitut oestrogénique.

Toutes les études s’accordent pour dire que :

  • Seuls les exercices impliquant un impact léger à modéré ont pu faire la preuve de leur efficacité (course à pied, jogging, musculation, marche à rythme modéré, montée d’escaliers, même la danse). D’ailleurs, 5 à 10 minutes par jour suffiraient!
  • Les femmes non ménopausées, comme les femmes ménopausées, peuvent profiter des effets bénéfiques de l’exercice musculaire régulier sur la densité osseuse.
  • Les programmes d’entraînement peuvent être efficaces à la fois pour limiter le risque de fractures qui augmente avec l’âge et pour limiter la perte de masse osseuse post-ménopausique.

Attention : les bénéfices ne sont pas définitivement acquis! Ils ne persisteront qu’à condition que l’activité physique soit maintenue sur une base régulière. Sachant que le temps à consacrer à l’activité physique dépend de l’intensité ainsi que des types d’exercices, voici mes conseils.

  • Accordez entre 30 et 60 minutes par jour pour les activités physiques.
  • Répartissez les exercices avec mise en charge (exercices effectués avec le poids du corps) et ceux dits «contre résistance» sur des périodes variant de 5 à 10 minutes. Les exercices contre résistance créent une résistance soit avec un objet, soit avec le corps. Ce genre d’exercice fait travailler les muscles qui permettent de soulever l’objet et ainsi renforcer les os de la région sollicitée. L’entraînement avec haltères, à l’aide d’appareils musculaires et avec  bandes élastiques font partie de ce type d’exercices. Un exercice contre résistance effectué avec mise en charge s’avère plus fonctionnel. Pour plus de détails, vous pouvez consulter le site de l’association canadienne d’ostéoporose.
  • N’oubliez pas que lorsque vous débutez une nouvelle séance d’exercice physique vous devez effectuer vos exercices progressivement en intensité et difficulté.
  • Pensez à intégrer l’activité physique dans votre quotidien : rendez-vous à pied au magasin, montez plus souvent les escaliers, etc.
  • (re)Découvrez les bienfaits d’une alimentation saine et sans carences ! En prévention de l’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires, auxquelles les femmes sont plus sensibles après la ménopause, je vous suggère les Menus personnalisés pour les femmes ménopausées. Ils sont conçus pour réduire les risques de certaines maladies et permettent d’atténuer les inconforts et les symptômes reliés à la ménopause.

Les nutritionnistes de SOSCuisine vous proposent aussi des menus lorsque la perte osseuse est déjà enclenchée. En effet, l’alimentation joue un rôle primordial pour stopper ou, du moins, ralentir la perte osseuse. Ces Menus Os en santé conviennent également aux hommes qui sont, eux aussi, à risque de souffrir d’ostéoporose.

 

 

Auteur
SOS Cuisine

SOSCuisine.com est un générateur de menus personnalisés avec listes de courses, qui tient compte de vos besoins et des spéciaux des circulaires . Enfin, une solution concrète à l'éternelle question: "Qu'est-ce qu'on mange ce soir?"! SOSCuisine propose aussi des menus spécialisés pour des situations de santé spécifiques, conçus par nos experts en nutrition.


Courir pour prévenir l’ostéoporose est un billet publié par Je me prends en main. Je me prends en main est un blogue qui vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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